Plan de masă dietetică pe bază de plante

Omul tocat legume în bucătărie

GettyImages

Tot ce trebuie să știți despre dezvoltarea plantelor

Emily Abbate 12 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.




În zilele noastre, consumul pe bază de plante este cu siguranță la modă. Toată lumea, de la sportivi precum Mike Tyson și Venus Williams, la actori precum Zac Efron și Woody Harrelson, au vorbit despre mâncarea pe bază de plante și despre un UK din 2019 studiu a arătat că numărul americanilor care urmează diete pe bază de plante a crescut cu aproape 9,4 milioane în ultimii 15 ani până la peste 9,7 milioane în total. Dar ce înseamnă, de fapt, consumul pe bază de plante?

ÎN LEGĂTURĂ: Poate o dietă pe bază de plante să vă avantajeze performanța atletică?

Deși nu există o definiție oficială pentru o „dietă pe bază de plante”, se înțelege că pune accentul pe legume, fructe, fasole, nuci, semințe și cereale, spune Jackie Topol , MS, RD, CDN. Pentru unii oameni, o dietă pe bază de plante seamănă cu o dietă vegană, dar este posibil să nu se aboneze la un stil de viață vegan și, de fapt, să poarte sau să folosească produse fabricate din animale. Pentru alții, o dietă pe bază de plante poate însemna că marea majoritate a dietei lor este alcătuită din alimente vegetale, dar pot consuma și cantități minime de alimente de origine animală.

Deci, arată diferit pentru diferiți oameni. OK, Roger asta. Pe scurt, oricine respectă o rutină pe bază de plante mănâncă o mulțime de fructe și legume. La fel ca orice dietă, vor exista lucruri care ar putea fi considerate provocatoare pentru unii.

Aici, ne scufundăm exact în ceea ce trebuie să știți dacă vă gândiți să mergeți pe bază de plante, vă oferim câteva rețete delicioase pe bază de plante, descrieți exact ce veți avea nevoie în bucătăria dvs. pentru a vă pregăti pentru acest stil de mâncare, și chiar câteva dintre produsele noastre gustoase pe bază de plante.


Beneficiile unei diete pe bază de plante


O dietă bogată în legume sună bine pentru tine chiar de pe liliac. Desigur, există mai multe beneficii pentru a merge pe bază de plante decât pur și simplu pentru a primi în portia regulată de verdeață. Aici, împachetăm unele dintre cele mai mari avantaje pentru a ne îndepărta de produsele de origine animală:

  • Vă poate scădea tensiunea arterială: A avea tensiune arterială crescută (denumită și hipertensiune arterială) poate provoca o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, accident vascular cerebral și boli de inimă. Conform unei aprilie 2014 analiză , cercetătorii au descoperit că persoanele care au urmat o dieta vegetariana au avut tensiune arterială mai mică decât cei care au încorporat carnea în rutina lor obișnuită. În plus, urmarea unei diete vegane poate ajuta și la inversarea bolilor coronariene, potrivit unui 2018 revizuire .

  • Vă poate ajuta să pierdeți în greutate: Sper să scapi de câteva kilograme? Aceasta ar putea fi o strategie utilă. Un 2017 studiu a constatat că adulții supraponderali care au urmat o dietă pe bază de plante constând din alimente întregi au pierdut în medie 9,25 kilograme. Experții au descoperit, de asemenea, că IMC pentru vegani este dramatic mai mic decât IMC pentru nonvegetarieni (23,6 față de 28,8)

  • Vă poate reduce riscul de cancer: A fost înclinat într-o dietă bogată în fructe și legume găsite pentru a reduce riscul apariției cancerului la pacienți.

  • Vă poate îmbunătăți colesterolul: Eliminând produsele de origine animală din dieta dvs., este posibil să reduceți nivelul colesterolului LDL (denumit în mod obișnuit colesterolul rău). Cercetare a descoperit că cei care respectă o dietă vegană își pot reduce colesterolul LDL cu până la 25%.

  • Poate promova o îmbătrânire mai sănătoasă: Deși nimic nu vă va duce în mod necesar înapoi în timp, în sine, avem puterea de a încetini lucrurile într-o anumită măsură, mâncând inteligent. Conform unui 2018 studiu , consumul unei diete bogate în fructe, legume și cereale integrale poate promova îmbătrânirea celulară sănătoasă.


Cum să începeți cu o dietă pe bază de plante


La fel ca în cazul oricărui tip de schimbare în rutină, amestecarea dietei poate fi un pic copleșitoare. Veștile bune? Nu trebuie să fie cu aceste sfaturi utile, susținute de experți.

Un curcubeu de culori și texturi în această placă de gustări vibrante și sănătoase din fructe, legume, scufundări, nuci și măsline.GettyImages

1. Ajungeți la produse sezoniere

Indiferent dacă aveți acces la piețele fermierilor sau sunteți limitat la supermarketuri, construiți-vă farfuria în jurul unui sortiment de legume de sezon, ca o modalitate de a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă vegană echilibrată. Cea mai mare parte a farfuriei dvs. trebuie acoperită cu legume, iar restul împărțit între cereale integrale, fructe și proteine ​​sub formă de fasole și leguminoase sau nuci și semințe, spune Naiha Falkner, nutriționist intern la Ciulin .

Nu sunteți familiarizați cu toate tipurile diferite de legume disponibile? Falkner vă recomandă să începeți cu ceea ce sunteți familiarizați și să gătiți confortabil. Apoi, ramificați-vă de acolo după ce vă construiți încredere.

2. Fii creativ

Dacă ați fost crescut ca una dintre acele carne din centrul oamenilor din farfurie, cu siguranță nu sunteți singur. O schimbare a dietei poate însemna că trebuie să te gândești la lucruri altfel decât înainte. În loc să încercați să schimbați toată carnea din viața dvs. cu înlocuitori pe bază de plante, gândiți-vă unde puteți adăuga plante, recomandă Frances Largeman-Roth, RDN pentru Nurish by Nature Made și autor al Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .

Largeman-Roth te încurajează să te întrebi: Poți adăuga o bucată sau două de fructe în ziua ta? Ai putea încerca un bol de cereale la cină? Și amintiți-vă: pe bază de plante nu înseamnă vegan - puteți include totuși carne, fructe de mare, ouă și carne de pasăre în dieta dvs., dacă doriți. Dar cu cât mai multe plante sunt cu atât mai bune!

3. Aplecați-vă în cereale integrale și leguminoase

Nu numai că sunt surse excelente de proteine ​​vegetale, fibre, fier, zinc, folat și potasiu, aceste ingrediente sunt, de asemenea, accesibile și stabile la raft, sub formă uscată și conservată. Din cauza cât de omniprezente sunt, este ușor să vă asigurați că sunteți mereu aprovizionat cu fasolea, leguminoasele și cerealele integrale preferate, toate acestea fiind în mod natural sărace în grăsimi saturate și sodiu și, de asemenea, complet fără colesterol, adaugă Falkner.

4. Nu uitați să vă gândiți la suplimente

Dacă mergeți complet vegan, veți dori să vă gândiți să luați un B12 și vitamina D. supliment, sfătuiește Largeman-Roth. Ambele pot fi dificil de urmat într-o dietă complet bazată pe plante, spune ea.


LEGATE DE: Cele mai bune suplimente de vitamina D


Cinci reguli pentru oricine are în vedere o dietă pe bază de plante


O imagine de aproape a leguminoaselor organice cu suprapunere în casetă de text albastrăGettyImages

Dacă urmați o dietă pe bază de plante (și nu consumați alimente de origine animală), este important să vă asigurați că dieta include surse de proteine ​​pe bază de plante. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți saturați mai mult timp și să vă mențineți mușchii puternici, spune Largeman-Roth. Concentrați-vă pe alimente întregi, cum ar fi fasolea, mazărea, linte, tofu, nuci și semințe, în loc de carnea batjocoritoare (cum ar fi popularele nuggeturi de pui false, vegetariene), care sunt foarte procesate. Alte alimente populare de proteine: leguminoase (naut, mazăre, fasole), leguminoase, cereale integrale și produse din soia.

Salată de iarnă, varză roșie, năut prăjit, portocală de sânge, ceapă de primăvară și text albastru de nucăGettyImages

Adăugarea de fructe și legume colorate la fiecare masă este un mod atât de distractiv și delicios de a mânca, spune Largeman-Roth, care a scris o carte Mănâncând în culoare . Încercați să obțineți cel puțin două culori la fiecare masă și una la fiecare gustare.

De exemplu, căpșuni (roșii) și afine (albastre) la micul dejun, un măr (roșu) pentru gustare, o salată consistentă cu varză (verde), ardei gras (galben) și fasole neagră (neagră) la prânz și somon cu cartofi dulci prăjiți (portocaliu) și sparanghel (verde) la cină.

Culoarea este o indicație că un aliment este încărcat cu antioxidanți puternici și, adăugând mai multe produse, veți crește și aportul de fibre, spune ea.

Avocado pe suprafața lemnului cu suprapunere text albastruGettyImages

Dieta ta are probabil mai puține calorii decât consumatorii de carne, iar grăsimile sunt încă o parte importantă a dietei, spune Natalie Rizzo, MS, RD, din Nutrition à la Natalie.

Există o mulțime de surse vegetale pentru a obține grăsimi sănătoase din care sunt mega delicioase. Gândiți-vă la avocado cremos și ulei de măsline, pentru început.

Pâine de grâu integral pe tejghea de lemnGettyImages

Boabele sunt bune, punct. Dar atunci când aveți ocazia, doriți să vă propuneți să obțineți cereale integrale peste rafinate. Care este diferența, vă întrebați? Cerealelor integrale (cred că orezul brun, germenii de grâu) nu le-au fost îndepărtate germenii și tărâțele într-un milion de procese, ceea ce înseamnă că toți nutrienții sunt 100% intacti. Asta înseamnă, de asemenea, că sunt surse ideale de substanțe nutritive importante, cum ar fi potasiu și magneziu, precum și fibre.

În timp ce boabele rafinate (cred că cerealele, biscuiții, pâinea) sunt măcinate, dezbrăcate de germeni și tărâțe, ceea ce le conferă o textură mai fină și mai fină. Prin consumul de boabe rafinate, pierdem un conținut ridicat de fibre, plus că te-ai putea înfometa mai devreme - deoarece nu îți vor ține sub control glicemia.

Supă de morcov cu cress și coriandru, text albastruGettyImages

Legumele sunt un adevărat da pentru acest tip de plan de alimentație și este întotdeauna mai bine să optați pentru o porție masivă a acestor opțiuni bogate în carbohidrați, dar care să respecte dieta, cum ar fi pastele și orezul. Legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, sparanghel și verdeață cu frunze, sunt foarte pline - și, de asemenea, cu un conținut scăzut de calorii. În plus, anumite legume se pot lăuda și cu o tonă de proteine. La fel ca năsturelul, de exemplu. Potrivit unui studiu CDC din 2014, năsturelul a avut cel mai mare scor de densitate a nutrienților dintre 47 de fructe și legume incluse în studiu. Verdele piperat are aproximativ 2 grame de proteine ​​și doar 8 calorii în 2 căni.

Dacă nu este schtick-ul tău, atunci înclină-te în soia. Există 68 de grame de proteine ​​într-o ceașcă de soia crudă. Dar există și multe alte beneficii. Soia, pe care o veți găsi în tofu și edamame, conține vitamina K, vitamina B6, vitamina C, tiamină, folat și riboflavină. Sunt, de asemenea, bogate în fier, cupru, zinc, potasiu și alte minerale. Această legumă care crește mușchii poate ajuta la creșterea în greutate, la îmbunătățirea metabolismului, a sănătății inimii și la îmbunătățirea digestiei.

Vitamine pe fond portocaliu, suprapunere text casetă albastrăGettyImages

Dacă dieta dvs. pe bază de plante nu include lactate sau ouă, atunci va fi foarte important să acordați atenție locului în care găsiți calciu, fier și B12. Acești nutrienți provin în principal din produse de origine animală, dar le puteți obține din anumite fructe și legume, spune Rizzo. Verdele cu frunze au calciu și fier și alge și drojdie nutrițională au B12 . Dacă nu le consumați atât de des, discutați cu medicul dumneavoastră despre verificarea nivelului acestor substanțe nutritive din sânge. Vestea bună: le puteți completa cu unul dintre cele mai bune multivitamine pentru bărbați În cele mai multe cazuri.


Cum să știu dacă ceva este bazat pe plante




Bineînțeles, este un lucru să ridici o bucată de fruct sau o legumă și să știi că da, într-adevăr acest element specific este acceptabil pe o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, odată ce ai pătruns în partea centrală a magazinului alimentar, lucrurile devin puțin mai încețoșate.

Dacă un aliment nu conține produse de origine animală și dacă provine de pe pământ, este pe bază de plante, adaugă Largeman-Roth. Toate fructele, legumele, cerealele, nucile, semințele și leguminoasele sunt alimente pe bază de plante. Deci pastele, cerealele, untul de arahide - pentru început - sunt toate alimente pe bază de plante.

Dacă doriți să știți că un produs ambalat este 100% OK pentru o dietă pe bază de plante, căutați-le pe cele etichetate ca atare (ceva devine din ce în ce mai popular pe măsură ce felul de a mânca devine și mai popular). Amintiți-vă: Doar pentru că ceva este etichetat pe bază de plante sau vegan nu înseamnă că este neapărat bun pentru dvs.

Când aveți dubii, verificați lista ingredientelor.


ÎN LEGĂTURĂ: Ce se află în interiorul frigiderului meu: ediția Pro Workout


Cele mai bune mărci bazate pe plante de luat în considerare


Cârnați pe bază de plante fripturi de câmp, bare de proteine ​​pe bază de plante TruWomen și proteine ​​Longeve se sfărâmă

Cele mai bune resurse pentru rețete pe bază de plante


Chili vegetarian în boluri cu tei pe tejgheaGettyImages

Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .