Adâncimea corectă a ghemuitului

Adâncimea corectă a ghemuitului

Matthew LeBaron

Experții noștri în domeniul fitnessului răspund la întrebarea veche: cât de adânc ar trebui să vă ghemuiți?

Este o dezbatere la fel de veche ca timpul. Un argument care a divizat națiunile, a rupt relațiile și i-a distrus chiar și pe cei mai puternici bromances .

Cât de adânc ar trebui să mergi în ghemuitul din spate?

Există câțiva tipi care nu scad suficient. Știi despre cine vorbesc. Tipul care suprasolicită bara pentru a pretinde că poate ghemui o cantitate ridicolă, dar, în realitate, se mișcă atât de puțin încât ghemuitul din spate pare mai degrabă o creștere a vițelului.

Apoi, există tipul care se ghemuit prea adânc, fără o mobilitate adecvată și se expune riscului de rănire a spatelui. Ca un halterofil avid, m-am trezit criticat de diferiți antrenori doar pentru această problemă. Acum, în capul meu, m-am gândit cum poate fi prea adânc un lucru rău? Ce s-a întâmplat cu vechea zicală despre fund la iarbă?

Cu atâtea școli de gândire despre adâncimea corectă a unei ghemuituri din spate, AskMen a dorit să stabilească recordul o dată pentru totdeauna, așa că am ajuns din urmă cu Sam Christopher , Antrenor CrossFit la Înapoi Alley CrossFit în Phoenix, AZ să-l cântărească.

Adâncimea adecvată poate varia în funcție de sportiv, precum și de sportul ales. De exemplu, o ghemuit de powerlifting va avea o poziție mult mai largă și de cele mai multe ori va avea o adâncime mai mică decât ceea ce practicăm în CrossFit. În opinia mea, cineva care învață să se ghemuit sau care caută să perfecționeze mișcarea ar trebui să urmărească să ajungă chiar sub paralel.

Fotografie prin amabilitatea lui Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

Pentru a atinge această adâncime ideală, Sam recomandă implementarea testului de rulare a marmurei. Imaginați-vă că există o marmură pe genunchi în timp ce coborâți în ghemuit. Dacă marmura s-ar rostogoli de pe partea din față a genunchiului, nu atingeți o adâncime bună. Dar dacă marmura s-ar rostogoli înapoi spre șold, ești sub paralel și ar putea fi ghemuit prea adânc.

Prea multă adâncime poate fi, de asemenea, o problemă dacă sunteți un atlet fără mobilitatea necesară pentru a atinge aceste adâncimi fără a vă sacrifica alinierea spatelui inferior. În unele cazuri, un sportiv poate atinge o adâncime care îi determină să piardă o poziționare bună a coloanei vertebrale, determinând șoldurile să se întoarcă de fapt sub trunchi, ceea ce dă un clinchet infam.

Per total, dacă mergi prea sus, ghemuitorul nu va ajunge sub paralel, ceea ce nu va activa tot mușchiul folosit într-o ghemuit funcțională. Poziția și postura prea scăzute și bune pot fi pierdute, ceea ce poate duce la potențiale leziuni.

Cu toate acestea, dacă puteți menține coloana lombară (partea inferioară a spatelui) neutră și aveți flexibilitatea de a merge de fapt la iarbă - o genuflexiune bună, adâncă, poate fi foarte sănătoasă pentru genunchi și, de asemenea, recrutează ischișii ​​și fesierii și mai mult.

Ryan Hopkins , coproprietar și antrenor șef olimpic de haltere Laboratorul de forță SoHo , ne amintește că atunci când efectuați o ghemuit, ar trebui să faceți acest lucru cu o coborâre și o ascensiune uniformă a tempo-ului. De cele mai multe ori, el vede sportivii căzând pe fundul ghemuitului și încercând să folosească această putere și impuls pentru a se împinge înapoi. Acest lucru nu este doar rău pentru genunchi, ci face și mai probabil ca sportivul să piardă poziția ideală a coloanei vertebrale și îl prezintă un risc mult mai mare de accidentare.

Fotografie prin amabilitatea lui Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

Mulți halterofili începători se vor plânge de durerile de spate, deoarece se referă la ghemuit, dar aceiași elevatori sunt probabil cei care dezvoltă o curbă în spate în partea de jos a ghemuitului, ceea ce se întâmplă atunci când încearcă să meargă mai jos decât intervalul lor individual de mișcare permite de fapt. Există câteva exerciții excelente de mobilitate pe care le puteți face pentru a crește acest interval de mișcare și pentru a sta în siguranță mai jos în partea de jos a unei ghemuituri, dar până când nu puteți face acest lucru fără durere și fără restricții, ar trebui să vă ghemuiți doar cât de jos puteți, menținând în același timp un spate drept.

Pași pentru a obține ghemuitul perfect

  • Strângeți mușchii nucleului și țineți-i strânși pe toată durata mișcării
  • Trimiteți șoldurile înapoi aproximativ 2-3 inci și apoi scufundați fundul în jos, conducând genunchii peste degetele de la picioare.
  • Păstrați trunchiul cât mai drept în sus și în jos posibil în timpul coborârii
  • Adâncimea maximă este atinsă atunci când șoldul șoldului trece sub paralel și puteți păstra în continuare un spate drept
  • În acel moment, conduceți în sus prin călcâi până când stați complet vertical