Variații push-up

Variații push-up

Getty Images

10 variații push-up care garantează câștiguri uriașe

Dacă împingerea nu este regele tuturor exerciții de greutate corporală , este cu siguranță în familia regală. Mulți oameni se gândesc la flotări ca la un întăritor al corpului, dar adevărul este că mișcarea de antrenament pe care probabil ați învățat-o mai întâi, este de fapt un antrenament incredibil pe tot corpul.

Flotările nu vizează doar dvs. brațele și umerii . Îți lucrează miezul, spatele, cvadricepsul, hamstrings și gambele, precum și bicepsul, tricepsul și umerii. În plus, flotările vă aprind metabolismul, astfel încât ardeți grăsimi ore în șir după antrenament și nu aveți nevoie de niciun echipament.





Iată, totuși, că, odată ce ai ajuns la punctul în care poți să dai 100 de repetări, poate începe să devină plictisitor. La fel ca orice rutină de antrenament, dvs. și corpul dumneavoastră aveți nevoie de varietate pentru a aduce prin platouri. Ne-am legat de Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning și Joel Harrison, toți instructori la Efectul Phoenix , un bootcamp de fitness bazat pe comunitate, din Los Angeles, pentru a vă oferi câteva variante dinamice push-up menite să vă antreneze antrenamentul.

Începeți de la începutSpectacolPagină10.

Frog Push-Up

Frog Push-Up

Ţintă : Piept superior, umeri, triceps, miez.

Directii : Din poziția scândurii, mâinile sub umeri, degetele de la picioare atingând solul, ridicați șoldurile într-o poziție știucă, menținând spatele cât mai plat posibil, îndoiți genunchii pentru a permite extinderea completă a șoldului, coatele spre interior, coborâte spre sol și împingeți sus păstrând șoldurile ridicat de-a lungul mișcării, reveniți pentru a începe.

SpectacolPagina 3 9.

Push-up Kettle Bell

Push-up Kettle Bell



Ţintă : Piept, triceps, umeri, miez, echilibru

Directii : Din poziția de scândură, mâinile pe clanțele fierbătorului, corpul plat, nucleul cuplat, pieptul inferior spre sol, permite întinderea profundă în piept, împingerea în sus, întoarcerea pentru a începe.

SpectacolPagina 48.

Bosu Push-up cu Crossover Mountain Climbers

Bosu Push-up cu Crossover Mountain Climbers

Ţintă : Piept, triceps, umeri, nucleu, oblic, echilibru



Directii : Din poziția de scândură pe Bosu, mâinile plate pe suprafață, nucleul cuplat, partea inferioară a pieptului spre podea, împingeți în sus prin piept, în timp ce genunchiul trece spre cot opus, începeți din nou mișcarea și alternați încrucișarea genunchiului pentru echilibru și activare completă.

SpectacolPagina 5 Așa poți lua poziție împotriva AAPI HateCarieră și bani Așa poți lua atitudine împotriva AAPI HateCiteste mai mult Stilul de păr facial perfect pentru fiecare tip de fațăPăr Stilul de păr facial perfect pentru fiecare tip de fațăCiteste mai mult Tot ce trebuie să știți pentru a plasa pariuri inteligente pe echipele dvs. preferateBani Tot ce trebuie să știi pentru a plasa pariuri inteligente pe echipele tale preferateCiteste mai mult7.

Picioare ridicate Bosu Push-up

Picioare ridicate Bosu Push-up

Ţintă : Piept superior, triceps, umeri, miez, echilibru

Directii : Din poziția scândurii, picioarele așezate pe suprafața plană a lui Bosu, mâinile sub umeri, pieptul inferior către podea, menținerea echilibrului pe Bosu, împingerea în sus prin piept.

SpectacolPagina 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Ţintă : Piept, biceps, umăr, miez, oblic

Directii : Începeți din poziția scândurii, mâinile extrem de largi, vârfurile degetelor orientate spre direcții opuse, permite întregului corp să se deplaseze în jos și în dreapta, în timp ce îndoiți cotul drept, mențineți brațul stâng drept pentru a permite întinderea bicepului, permiteți șoldurilor să se deplaseze în direcția împingeți în sus, menținând miezul complet cuplat, întoarceți-vă la pornire, direcții alternative menținând brațele opuse corespunzătoare drepte sau îndoite.

SpectacolPagina 7 5.

Triangle Push-up

Triangle Push-up



Ţintă : Piept mijlociu, triceps, umăr, miez

Directii : Dintr-o poziție de scândură, mâinile împreună pentru a forma o formă de triunghi sub piept, miezul cuplat, coatele înfipte, pieptul inferior spre podea, împingeți în sus prin triceps.

SpectacolPagina 8 Îmbunătățiți-vă productivitatea cu aceste Hacks pentru exerciții susținute de științăAntrenamentul Îmbunătățește-ți productivitatea cu aceste Hacks-uri pentru exerciții susținute de științăCiteste mai mult Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibilA face exerciții fizice Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibilCiteste mai mult Stilul de păr facial perfect pentru fiecare tip de fațăPăr Stilul de păr facial perfect pentru fiecare tip de fațăCiteste mai multPatru.

Plyo avansat Plyo cu aplauze din spate

Plyo avansat Plyo cu aplauze din spate

Ţintă : Piept, triceps, deltoizi, spate, miez, spate inferior

Directii : Începeți în poziția de împingere, mâinile ușor mai largi decât umerii, șoldurile care nu se lăsau mai jos decât capul. Cheia este de a crea forță explozivă de pe sol pentru a obține suficient timp de aer pentru a permite aplauzele din spate. Apăsați exploziv în pământ și cuplați simultan miezul și șoldurile în timp ce explodați rapid în sus și bateți mâinile în spatele spatelui. Asigurați-vă că mențineți un corp inferior puternic (picioare / șolduri / miez), deoarece aceasta este cheia pentru a genera suficientă forță explozivă.

SpectacolPagina 93.

T-Spine Push-up

T-Spine Push-up

Ţintă : Piept, triceps, umeri, abs, oblic.

Directii : După ce ați revenit în poziția superioară a unei răsuciri push-up în ambele părți și ați ajuns mâna în sus, la fel ca o scândură laterală. Repetați de cealaltă parte după o altă împingere.

SpectacolPagina 10Două.

Walking Plank Push Up

Walking Plank Push Up

Ţintă : Cufăr

Directii : Scândură cu mâinile direct sub umeri și picioare șolduri la distanță. Apoi, coborâți-vă încet, îndoind coatele în spatele vostru până când corpul dvs. zboară la câțiva centimetri de podea. Păstrați-vă șoldurile la nivel și expirați în timp ce vă împingeți în poziția inițială.

SpectacolPagina 11 Cele 7 greșeli de ridicare cel mai probabil să te răneascăA face exerciții fizice Cele 7 greșeli de ridicare cel mai probabil să te răneascăCiteste mai mult Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibilA face exerciții fizice Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibilCiteste mai mult Bucurați-vă de marele joc de la imn până la final cu aceste pariuri de topBani Bucurați-vă de marele joc de la imn până la final cu aceste pariuri de topCiteste mai mult1.

Push-up To Handstand

Push-up To Handstand

Ţintă : piept, umeri, miez, capcane superioare

Directii : Începeți în poziția de împingere, mâinile ușor mai largi decât umerii, șoldurile care nu se lăsau mai jos decât capul. Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă exploziv prin picioare folosind mâinile pentru a vă stabiliza în timp ce vă aduceți picioarele în linie peste cap. Strângeți-vă nucleul în timp ce mențineți un suport pentru câteva secunde înainte de a reveni în jos și de a repeta.

** Notă: Mai întâi ar trebui să vă asigurați că ați stăpânit un stand de mână înainte de a încerca această mișcare avansată.