Regulile pentru antrenamentele AMRAP

Getty Images



Câștigă la sală cu stilul de antrenament unic pe care trebuie să îl folosești

Construirea mușchiului este un concept simplu.

Ridicați greutățile pentru a vă stresa mușchii și sistemul nervos. Luați o pauză pentru a vă permite corpului să se recupereze și lăsați mușchii să se îngroașe pentru a face față aceluiași stres. Atunci dute înapoi la sală și faceți ceva mai mult.



Clătiți și repetați după cum este necesar.



Dar dacă te antrenezi de ceva vreme - cum ar fi patru sau mai mulți ani în mod constant - devine din ce în ce mai greu să-ți stresezi suficient corpul pentru a obține rezultate. Mai rău, chiar dacă vă stresați suficient mușchii prin antrenamente, veți fi așezat pe marginea aparatului de ras și a antrenamentului excesiv.

Când se întâmplă acest lucru, veți obține platoul infam. Și cei suge mai tare decât un Videoclip muzical Lil Yachty .

Deci ce faci?



Antrenează-te spre eșec.

Amintiți-vă toate acele articole de antrenament care spuneau că nu ar trebui să vă antrenați niciodată - și nu mă refer niciodată - la eșec? Ei bine, nu mai ești începător.

De exemplu, când ați învățat cum să conduceți, a trebuit să puneți mâinile la 10 și 2 în orice moment. Ei bine, acum că ești adult, poți ține volanul cu coapsele în timp ce mănânci un burrito la micul dejun și te razi. (Acesta va fi următorul meu articol: Școala de conducere a lui Anthony.)

Acum că te-ai antrenat pentru o vreme, vei beneficia de fapt de antrenament până la eșec strategic . De-a lungul timpului, vă veți crește nivelul de forță, vă veți distruge platourile și veți stimula mai mult câștigurile musculare și de forță.



Cum să te antrenezi la eșec corect

Conceptul se numește AMRAP, care reprezintă cât mai multe repetări posibil. În cadrul unui antrenament, îți vei oferi libertatea de a împinge anumite seturi la maximum.

Și iată ce este drogul: când te antrenezi la eșec, de fapt crește secreția de hormoni care construiesc mușchi precum HGH și testosteronul în comparație cu metodele tradiționale de antrenament de forță.

De asemenea, creează pentru a vă împinge corpul și mintea la limită.



Adesea, ne potrivim inconștient efortul cu setul. De exemplu, dacă este un set de patru, veți începe să obosiți la al treilea; dacă este un set de opt, vei începe să obosești la cincea. Dar când spui, voi împinge până la ultima uncie de forță, îți vei sparge limitele interne și vei construi forța mentală.

Fă-o corect și vei prospera.

Totuși, fă-o greșit și vei suferi

Iată regulile de utilizare a AMRAP corect:

1. ÎNTOTDEAUNA, ÎNTOTDEAUNA, ÎNTOTDEAUNA folosesc o tehnică bună. Nu este negociabil. AMRAP nu este o scuză pentru a utiliza o formă slabă de pișă pe ghemuitul din spate - asta doar pentru a cere o vătămare. În schimb, mențineți o tehnică excelentă pentru întregul set; dacă simți că începe să se spargă pe măsură ce te epuizezi, STOP . (Vă rog!)

2. Faceți AMRAP doar pe ultimul set de exerciții. De exemplu, dacă faceți 5 seturi de 5 repetări, faceți doar 4 seturi de 5 repetări și, pe ultimul set, utilizați AMRAP. Cu toate acestea, dacă încercați AMRAP pe toate cele cinci seturi, vă veți epuiza înainte de a putea obține rezultatele dorite.

3. NU faceți AMRAP la exerciții complexe. Utilizarea AMRAP cu ascensoare olimpice ar putea fi interesantă la clasa dvs. locală CrossFit, dar sigur nu o recomand. Pe măsură ce obosiți, tehnica dvs. se va deteriora, ceea ce ar putea duce la răniri.

4. NU utilizați AMRAP continuu. Acest tip de stres de antrenament este - din lipsă de cuvinte mai bune - stresant . Astfel, nu ar trebui să-l folosiți tot timpul, deoarece vă va impozita sistemul nervos central și autonom. În schimb, utilizați această tactică doar câteva săptămâni la rând, în timp ce mergeți cu bicicleta în alte scheme de set / rep.

5. Reglați în mod corespunzător. Dacă utilizați de obicei o greutate (200lbs) pentru 5 repetări, protocolul dvs. AMRAP ar trebui să vă facă să faceți 7 - 9. Dar dacă AMRAP vă obține 14 repetări, greutatea dvs. este prea ușoară.

Mai jos, am aranjat câteva antrenamente AMRAP standard, astfel încât să puteți vedea cum arată și să încorporați astăzi.

Noroc.

ANTRENAMENT 1:

A1) ghemuit frontal - 4x6, 1xAMRAP

A2) Trageți în sus - 4x6, 1xAMRAP

B1) Dumbbell Bench Press - 4x6, 1xAMRAP

B2) Goblet Squat - 4x6, 1xAMRAP

ANTRENAMENT 2:

A1) Squat Bulgarian Split - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Pushup-uri inelare - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Goblet Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Rândul suportat pentru piept - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, este un colaborator obișnuit prezentat în Men’s Health and Golf Digest și fondatorul GroomBuilder , programul de fitness de 8 săptămâni pentru a transforma modul în care îți cauți nunta. Obțineți cursul GRATUIT de 5 zile pentru a afla cum să vă formați pentru ziua cea mare!