Ar trebui să faci atacuri zilnice? Și cum să cuiezi forma perfectă
GettyImages
Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibil
Mackenzie Shand 3 martie 2021 Share Tweet Flip 0 AcțiuniLuare fierbinte: Lunges sunt eroul nemărginit al mișcărilor de exercițiu. Deși nu au blițul sau panache al unei flotări sau placă laterală , lucrează aproape toate grupele musculare din corpul tău - de la vițeii și gluteii până la miezul și umerii tăi. Și, ca și în cazul mersului pe jos sau alergării, mișcarea unilaterală a loviturii crește și echilibrul.
LEGATE DE: Cele mai bune exerciții pentru picioare
Indiferent dacă este dus în față, în spate sau lateral, ponderat sau neponderat, acest exercițiu de rezistență nu trebuie uitat în rutina dvs. de fitness. Dar cât de des ar trebui să faci atacuri? Și de unde știi dacă folosești formularul corect? Pentru a răspunde la toate aceste întrebări și multe altele, am apelat la unul dintre profesioniștii noștri preferați în domeniul fitnessului, Max castrogalee , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Fiziolog la exerciții, Spitalul de chirurgie specială (HSS) pentru a ne ajuta să descompunem totul.
Beneficiile Lunges
- Întărește mușchii corpului inferior: În timp ce mai multe părți ale corpului sunt necesare pentru a intra în acțiune pentru a finaliza o lovitură adecvată, corpul inferior preia greul lucrului. Fesierii, hamstrii, cvadricepsii și vițeii sunt în special întăriți - și întinși - prin lunges.
- Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea: Exerciții unilaterale, cum ar fi lunges, în care vă deplasați o parte a corpului în mod diferit față de cealaltă (ex, o ghemuit standard sau două sunt push-up nu sunt unilaterale) sunt excelente pentru îmbunătățirea echilibrului. Gândiți-vă la ultima dată când ați efectuat atacuri înainte și cât de dificil a fost să mențineți echilibrul și controlul, adaugă Castrogaleas. Mușchii miezului și șoldurilor joacă un rol foarte important în a vă ajuta să mențineți controlul corpului în timpul mișcării. Pe măsură ce acești mușchi devin mai puternici, datorită muncii tale, vei vedea o îmbunătățire a stabilității și a echilibrului în viitor.
- Funcționează și cu partea superioară a corpului: Așa cum am menționat, nucleul este pus în acțiune atunci când faceți lung, față sau spate, deoarece vă ajută să rămâneți stabil atunci când fiecare parte a corpului face ceva diferit. Chiar dacă faceți o lovitură fără greutate, umerii și spatele dvs. sunt chemați la acțiune, de asemenea, deoarece acestea sunt necesare pentru a vă ajuta să mențineți o postură adecvată pe măsură ce treceți prin exercițiul de rezistență.
- Poate fi realizat într-o varietate de moduri: Deoparte, impactul asupra fizicului tău, ceea ce este grozav în ceea ce privește lunges este că sunt incredibil de versatile, astfel încât să nu te plictisești. Lunges permite mișcarea multidirecțională, deoarece există variații care pot fi efectuate în diferite planuri de mișcare, împărtășește Castrogaleas. Acest lucru este excelent pentru amestecarea rutinei de exerciții inferioare a corpului, incluzând variații față în spate, lateral în lateral și rotative.
- Ușor de început: Lunges sunt potrivite pentru toate nivelurile de aptitudini de fitness și pot fi ușor adaptate pentru a se potrivi nevoilor dvs. - mai multe aici mai jos. În plus, în timp ce poți cu siguranță adăugați greutăți în amestec , nu sunt necesare, ceea ce înseamnă că poți aborda atacurile aproape oriunde.
ÎN LEGĂTURĂ: Vă puteți menține câștigurile la sala de gimnastică cu antrenamente cu greutatea corporală?
Ar trebui să faci atacuri în fiecare zi?
OK, deci lunges sunt grozave, o înțelegi, dar asta înseamnă că ar trebui să le faci în fiecare zi? Poate chiar de mai multe ori într-o zi? Iată ce are de spus Castrogaleas: Când desfășurăm o activitate fizică sau exercițiu fizic, descompunem mușchii. Atunci când efectuați orice fel de exercițiu de antrenament de forță, doriți să vă asigurați că luați cel puțin 48 de ore de odihnă între fiecare grup muscular principal. El spune că acest timp de pauză permite mușchilor să se repare și minimizează riscul de rănire excesivă.
Câți reprezentanți Lunge ar trebui să vizezi?
Numărul de seturi de reprize și repetiții pe care le completați va depinde în mare măsură de nivelul dvs. de fitness și de tipul de antrenament pe care îl efectuați. Când vine vorba de repetări, începeți de la capătul inferior și construiți încet, recomandă Castrogaleas. Doriți să vă asigurați că efectuați lunges cu o tehnică adecvată. Pe măsură ce creșteți puterea, puteți începe să creșteți repetările și, în funcție de obiectivul dvs., puteți chiar să adăugați greutăți.
Amintiți-vă: o greșeală pe care oamenii o fac adesea cu mișcările unilaterale este să-și numere greșit reprezentanții prin faptul că nu fac același număr de repetări pe fiecare parte.
Cum să încorporezi lunges în antrenament
Lunges este destul de versatil și nu trebuie să fie rezervat pentru începutul sau sfârșitul antrenamentului . Potrivit Castrogaleas, lunges pot fi plasate în orice porțiune a antrenamentului.
Când sunt finalizate la început, ele pot face parte din încălzirea dvs., la mijloc pot face parte din circuitul dvs. de forță (poate doriți să adăugați câteva greutăți aici) și, dacă se face la sfârșit, le puteți efectua ca parte a unui finisher metabolic, spune el.
Singura avertisment? Dacă tocmai începeți să includeți atacuri în antrenament, plasați-le la începutul antrenamentului, deoarece veți avea în continuare o mulțime de energie pentru a lucra la tehnica adecvată.
Ce este forma corectă de lunge?
GettyImages Ca și în cazul oricărei mișcări de exercițiu, vă faceți un deserviciu numai ignorând forma adecvată. Nu numai că forma proastă vă poate pune un risc mai mare de rănire, dar probabil nu veți îmbunătăți performanța în timp dacă nu vă lucrați corect mușchii. Pentru a vă ajuta să vă asigurați că efectuați lunges corect Castrogaleas a descompus punctele cheie de reținut.
- Pentru a efectua o lovitură, pășiți înainte cu un picior într-un mod de mers și îngenuncheați spre sol.
- Pe măsură ce coborâți în poziția de înclinare, înclinați-vă ușor înainte, menținând o coloană neutră și mențineți genunchii în linie cu șoldurile și degetele de la picioare.
- În poziția de jos, doriți să mențineți genunchiul din spate ușor de pe sol și genunchiul de plumb în linie sau ușor în spatele degetului.
- Doriți să evitați lăsarea genunchiului din spate să cadă în pământ, arcuirea sau rotunjirea excesivă a spatelui inferior și mișcarea excesivă înainte a genunchiului principal.
Adaptarea Lunges pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de abilități
Lucrul grozav despre lunges este că pot fi completate de cei de toate nivelurile de calificare.
Începător: Dacă sunteți începător, Castrogaleas vă recomandă să începeți prin scăderea intervalului de mișcare, astfel încât genunchiul din spate să nu trebuiască să se apropie de sol. Dacă stabilitatea este o problemă, [tu] poți efectua stăpâniri inverse asistate (atunci când faci un pas înapoi în loc să înaintezi) - realizează aceste stângaci ținându-te de un obiect pentru sprijin / echilibru.
Avansat: Greutatea de încorporare, fie că este vorba de gantere, bile sau kettlebells, este una dintre cele mai bune modalități de a crește dificultatea unui antrenament lunge. Castrogaleas adaugă că puteți efectua, de asemenea, lunges în mai multe planuri de mișcare - lunges laterale (ieșind în lateral), lunges curtsy (pășind piciorul înapoi și în partea opusă în loc de drept în spatele dvs., ca și cum ați face o curtsy ), lunges de rotație (efectuând o lovitură standard în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului pentru a orienta partea laterală a piciorului înainte). ' De asemenea, el recomandă să încercați să efectuați lunges la diferite tempo-uri, cum ar fi să mergeți lent pe drumul în jos și rapid pe drumul în sus.
Poți săpa și tu:
- Cât de des ar trebui să vă antrenați picioarele?
- Cum să antrenezi greutatea acasă
- Cele mai bune exerciții la spate