Ar trebui să faci squats în fiecare zi? Și cum să cuiezi forma perfectă
GettyImages
Ghidul dvs. pentru genuflexiuni aprobat de experți este aici
Jon Lipsey 20 ianuarie 2021 Distribuiți Tweet Flip 0 AcțiuniCând un frate de sală de gimnastică dorește să mărească altul, întrebarea lor de deschidere este probabil o bancă de whaddaya? O întrebare mai bună, totuși, ar putea fi să întrebi whaddaya squat? deoarece există un argument bun că acesta din urmă este un indicator mai bun al capacității și puterii dvs. de ridicare.
ÎN LEGĂTURĂ: Vă puteți menține câștigurile la sala de gimnastică cu antrenamente cu greutatea corporală?
Ghemuitul este uneori denumit „regele exercițiilor”, spune campionul puternic și proprietarul Sala de sport Spartan Performance , Jack Lovett. Acest lucru poate fi sau nu adevărat, dar există un motiv bun pentru care este atât de popular. Construiește masa pe întregul corp inferior, precum și în erectoarele coloanei vertebrale, crescând în același timp nivelurile de forță ale întregului corp.
Beneficiile genuflexiunilor
Putere mentală: Când atingi raftul ghemuit, nu te dezvolți doar priceperea fizică. Există și beneficii psihice. Îmi place faptul că trebuie să fii puternic din punct de vedere psihic pentru a efectua o genuflexiune grea sau, mai bine spus, un set greu de 20 de repetări, spune Lovett. Astfel de seturi nu sunt singura modalitate de a te antrena, dar garantează rezultate dacă ești suficient de puternic din punct de vedere mental pentru a trece prin ele & hellip; Cea mai fiabilă modalitate de îmbunătățire este să lucrați în zone care nu se află în zona dvs. de confort. Excelența la lifturile pe care le consideri cele mai dure va face să crească chiar și cei mai încăpățânați mușchi.
Performanță atletică îmbunătățită: Probabil că veți constata că încorporarea genuflexiunilor în planul dvs. de antrenament vă face și mai eficient pe terenul sportiv. Efectuarea de squats de salt, de exemplu, poate îmbunătăți simultan mai multe sarcini de performanță atletică diferite, cum ar fi sprintul și săriturile, conform unui raport din Journal of Sports Science and Medicine . Aceste descoperiri bazate pe laborator sunt susținute și de experiența lui Lovett în sala de gimnastică. Când vă antrenați ghemuitul, vă sporiți potențialul de producere a forței, care va intra în joc în antrenamentul de putere, spune el. Amintiți-vă, modalitatea numărul unu de a crește puterea este de a deveni mai puternici în ascensoare cheie cu bara, nu doar de a face o mulțime de salturi de cutie.
Dezvoltarea musculară a întregului corp: Așa cum a spus Lovett mai sus, genuflexiunile au funcționat cu greutăți sau fără ajutor pentru a dezvolta masa și forța musculară în partea inferioară a corpului, dar factorul de stabilitate are un impact asupra tuturor, de la miez la spate.
Cazul pentru adăugarea genuflexiunilor la rutina de antrenament este clar. Ghidul nostru expert pentru tehnica perfectă a ghemuitului, sfaturi avansate și variații cheie vă vor ajuta să profitați de recompensele mișcării și vă veți asigura că sunteți invidia adepților dvs. despre „gram sau colegii care merg la sala de gimnastică atunci când este sigur să vă întoarceți la
Formă perfectă de ghemuit cu bara
Cheia pentru stăpânirea ghemuitului este de a cupla tehnica de bază de la început, spune Plan nou pentru corp fondator, Joe Warner. Ar trebui să vă propuneți ca modelul de mișcare pentru fiecare reprezentant să arate cât mai similar posibil, indiferent de cât de multă greutate ridicați.
Iată sfaturile de vârf ale Warner pentru ghemuitul din spate al barei:
(Notă: în afară de poziționarea greutății și a brațelor, aceeași formă poate fi aplicată unei ghemuituri cu greutate corporală sau unei ghemuituri cu pahare)
-
Rămâneți cu bara peste spate, cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor și coatele împinse în față pentru a vă angaja laturile (mușchii spatelui) pentru a construi o poziție solidă a corpului.
-
Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umeri aproximativ, cu degetele de la picioare ușor deschise. Înainte de a vă ridica, imaginați-vă că vă înșurubați picioarele în podea pentru a construi o bază stabilă.
-
Respirați adânc, întindeți-vă miezul și (ținând pieptul ridicat) aplecați simultan la șolduri și genunchi pentru a coborî spre podea.
-
Mergeți cât de jos puteți fără să vă prăbușiți înainte sau să vă scufundați bazinul. În mod ideal, coapsele dvs. vor fi cel puțin paralele cu podeaua, dar nu sacrificați tehnica pentru a urmări adâncimea.
-
Puteți împinge genunchii ușor în lateral, în partea de jos a mișcării, pentru a vă deschide șoldurile și pentru a vă mări raza de mișcare.
-
Odată ce ați mers cât mai jos posibil, împingeți-vă prin călcâi și picior mijlociu pentru a vă ridica în sus și expirați treptat în timp ce mergeți. Pauză, respirați și intrați în următoarea reprezentare.
LEGATE DE: Exerciții de construire a mușchilor
Sfaturi avansate pentru ghemuit
Puneți un nou PR ghemuit cu aceste sfaturi de la campionul Federației Mondiale fără droguri Powerlifting și creatorul Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .
1. Păstrați o cale dreaptă
Din punct de vedere tehnic, doriți să vă asigurați că traseul barei este bun: ar trebui să fie drept în sus și în jos, spune Hamilton. El vă recomandă să vă filmați sau să vă adresați unui prieten pentru a vă asigura că vă mențineți forma corectă. Dacă nu este corect, există două lucruri care se vor întâmpla.
Unul: Șoldurile dvs. ar putea să tragă de sus. Veți vedea că acest lucru se întâmplă cu elevatori mai înalți sau cu persoane cu torsul puțin mai lung, adaugă el, menționând că ar putea fi, de asemenea, o slăbiciune a quad-ului, caz în care ați dori să adăugați câteva squats frontale suplimentare la rutina dvs. pentru a dezvolta acești mușchi.
Doi: s-ar putea să cădeți înainte, ceea ce este probabil o problemă tehnică. Gândiți-vă să vă întoarceți partea din spate în bară și experimentați schimbarea locului în care căutați - Hamilton adaugă că, deși mulți recomandă păstrarea unei poziții neutre a capului și privirea în jos la sol, atunci când face acest lucru, el cade înainte, așa că încercați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
2. Rămâi strâns
Hamilton notează că spatele tău nu poate fi niciodată prea puternic pentru o ghemuit. Păstrați-l strâns, țineți omoplații strânși împreună, spune el. Când vine vorba de exerciții suplimentare care să vă ajute să vă mențineți spatele strâns și puternic, el preferă rândurile, în special rândurile susținute de piept, decât tragerile, deoarece acestea scot spatele din mișcare, astfel încât să îl puteți antrena mai des.
3. Găsiți-vă poziția piciorului
După cum sa menționat mai sus, picioarele ar trebui să fie orientate înainte sau ușor deschise - Hamilton învață să aibă degetele ușor deschise. Oriunde, de la 10 la 30 de grade de rotație externă, va funcționa, spune el. Acest lucru se datorează faptului că vi se pare mult mai confortabil să atingeți adâncimea, deoarece sunteți deja rotit extern, iar fesierii sunt aprinși și gata de plecare. Dacă un client are un rezultat natural, aceasta ar fi o excepție, deoarece ar putea fi necesar să lucreze la întoarcerea degetelor de la picioare spre interior.
Ar trebui să te ghemuiți în fiecare zi?
Gândirea zilnică vă va îmbunătăți rezultatele? L-am întrebat pe antrenor personal Daniel Ventura să o descompunem pentru noi.
Cât de des ar trebui să te ghemuit?
Ați putea spune că vă puteți ghemui la fel de des pe cât puteți recupera, spune Ventura. Trebuie să lăsați procesul de recuperare să urmeze cursul său pentru a beneficia pe deplin de formarea pe care ați făcut-o, astfel încât nu are sens să vă grăbiți. Dacă ați făcut o sesiune de ghemuit cu bile de bună calitate, atunci nu veți mai fi gata să faceți mișcarea din nou a doua zi. El adaugă că, dacă practici munca de mobilitate și iei recuperarea în serios - totul ținând cont de o dietă sănătoasă și de un regim de somn bun - atunci ar trebui să poți să te încadrezi în două sau trei sesiuni de ghemuit într-o săptămână.
Se aplică în continuare dacă efectuați diferite variante de genuflexiune?
Potrivit lui Ventura, dacă aveți de gând să lucrați pe genuflexiunile dvs. de mai multe ori în săptămână, ar trebui să abordați diferite variații. Ați putea face o ghemuit în spate cu bilă într-o sesiune și o ghemuit în față cu bara în alta, spune el. De asemenea, ați putea introduce o versiune mai puțin provocatoare a exercițiului în aceeași sesiune, astfel încât să obosiți în siguranță. De exemplu, ați putea adăuga o greutate corporală sau o cupă goblenă la sesiunea de ghemuit cu bara pentru a ușura sarcina corpului.
De ce altceva ar trebui să fii conștient?
Tipul de ghemuit pe care îl faceți va avea un impact asupra frecvenței recomandate, împărtășește Ventura.
Dacă încercați să vă construiți forța și faceți genuflexiuni grele până la eșec, atunci veți face acest lucru doar de câteva ori pe săptămână, adaugă el. Dacă faceți circuite de pierdere a grăsimii care includ seturi de genuflexiuni cu greutate corporală, puteți face acest lucru mai frecvent, deoarece provocarea principală într-un antrenament de intensitate ridicată este cardiovasculară, mai degrabă decât să vă concentrați pe recrutarea și descompunerea cât mai multor fibre musculare posibil.
LEGATE DE: Profesioniștii în domeniul sănătății dezvăluie cum să obțineți abs acasă
Greșeli comune de ghemuit și cum să le eviți
Greșeala: respirație slabă
Mulți oameni nu știu cum să respire când au o bară grea pe spate, spune Lovett. Cel mai bun rezultat este că nu ridici atât de mult cât ai putea. Cel mai grav este că te rănești în partea de jos a liftului, deoarece ești prea relaxat când faci o pauză.
Remedierea: învățați să vă sprijiniți
Respirația este o parte integrantă a aparatului dentar, pe care îl faceți pentru a crea presiune intraabdominală, spune Lovett. Respirați adânc înainte de a începe rep și înțepați-vă abdomenul. Ține-ți respirația în timp ce cobori, apoi expiră pe măsură ce urci. În cele din urmă, respirați în partea de sus.
Greșeala: să nu te apuci suficient de tare
Trebuie să prindeți bara cât mai strâns posibil pentru a crea tensiune pe întreg corpul superior, spune Lovett. Dacă nu aveți tensiune la nivelul trunchiului, este mai probabil să cădeți înainte.
Remedierea: folosiți-vă mâinile
Prefer o plasare a mâinii mai îngustă. Ar trebui să vă propuneți să îndoiți bara peste spate, spune Lovett. Conduceți coatele înapoi și în jos pentru a asigura lats. Cu cât apuci mai tare bara, cu atât ridicarea va fi mai bună.
Variații cheie ghemuit
GettyImages Cum:
-
Poziționați bara peste partea din față a umerilor, sprijinindu-vă pe palme, care ar trebui să fie orientate în sus cu coatele înalte.
-
Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umeri aproximativ, cu degetele de la picioare ușor deschise.
-
Îndoiți-vă simultan la șolduri și genunchi pentru a coborâ cât puteți, fără a vă rotunji spatele sau a vă pune coadă sub coadă.
-
Țineți pieptul ridicat și coatele înalte pentru a menține o poziție puternică, apoi împingeți-vă prin călcâi și mijlocul piciorului pentru a reveni la începutul mișcării.
Cand:
Puteți folosi acest lucru ca principală variantă de ghemuit în antrenament sau, dacă sunteți un elevator cu experiență, l-ați putea efectua ca un exercițiu de asistență după ghemuitul din spate cu bara, spune Warner.
De ce:
Ținând bara pe partea din față a umerilor, schimbă accentul pe quad-uri, deci este excelent pentru întărirea acelui grup muscular.
GettyImages Cum:
-
Această mișcare se realizează cel mai bine cu un kettlebell, dar o puteți face și cu o halteră.
-
Țineți kettlebellul la piept, apucându-l de mâner cu coatele înfipte în lateral.
-
Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umeri aproximativ, cu degetele de la picioare ușor deschise.
-
Îndoiți-vă simultan la șolduri și genunchi pentru a coborâ cât puteți, fără a vă rotunji spatele sau a vă pune coadă sub coadă.
-
Ține pieptul ridicat pentru a menține o poziție puternică, apoi împinge-ți călcâiele și mijlocul piciorului pentru a reveni la începutul mișcării.
Cand:
Warner notează că acesta este unul dintre cele mai versatile exerciții de ghemuit. Aș folosi-o ca asistență mai degrabă decât ca mișcare principală într-un antrenament ghemuit, deoarece sarcina este relativ ușoară. De asemenea, îl puteți include într-un circuit de pierdere a grăsimii kettlebell.
De ce:
Este minunat pentru începători, deoarece sarcina mai ușoară îl face o opțiune sigură, iar poziția greutății vă încurajează să vă mențineți trunchiul în poziție verticală, lucru cu care mulți oameni se luptă.
GettyImages Cum:
-
Apăsați bara deasupra capului și stați cu picioarele la o lățime aproximativă de umeri, cu degetele de la picioare ușor deschise.
-
Îndepărtați-vă miezul și îndoiți-vă simultan la șolduri și genunchi pentru a coborâ cât puteți, fără a vă rotunji spatele sau a vă pune coadă sub coadă.
-
Împingeți-vă călcâiele și piciorul mijlociu pentru a reveni la începutul mișcării, ținând bara deasupra capului înainte de a intra în următoarea reprezentare.
Cand:
La fel ca ghemuitul din față, acesta poate fi folosit fie ca variație principală a ghemuitului, fie ca exercițiu de asistență, spune Warner.
De ce:
Potrivit Warner, este excelent pentru îmbunătățirea stabilității, precum și pentru dezvoltarea forței miezului și a umerilor. Dacă vă opriți nucleul, veți pierde controlul asupra greutății. [Această variație] este adesea utilizată de elevatorii olimpici, deoarece aceștia trebuie să fie buni la controlul unei bare grele deasupra capului. Pentru populația generală, probabil că nu este cea mai importantă variantă de ghemuit.
Poți săpa și tu:
- Greșeli frecvente de antrenament la domiciliu
- Ce este antrenamentul excentric și de ce ar trebui să-l începeți
- De ce ar trebui să începeți zilnic scândurile