Ar trebui să începeți să faceți push-up-uri în fiecare zi? Și cum să obțineți formularul adecvat

Om care face flotări

GettyImages

Este timpul să adăugați push-up-uri la rutina dvs. de antrenament

Mackenzie Shand 15 septembrie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Când vine vorba de mișcări de antrenament, push-up-urile sunt la fel de elementare și de școală veche pe cât se poate. Dar știi ce spun ei, „dacă nu se strică, nu o rezolva”, nu? Oricât de dure pot fi, flotările rămân un element esențial în multe rutine de fitness dintr-un motiv. Ei lucrează. Și nu doar brațele, așa cum ați fi fost condus să credeți.



Sigur, push-up-ul s-ar putea să nu fie la fel de strălucitor și interesant ca și alte moduri de fitness, dar dacă vă angajați să le faceți în reg, veți avea rezultate garantate. Și bonus, nu aveți nevoie de echipamente suplimentare sau de o mulțime de experiență pentru a începe.



LEGATE DE: Cele mai bune antrenamente pe Amazon Prime

Dar, înainte de a coborî la pământ și de a ne da 20, am ajuns din urmă cu Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fiziolog de exerciții la HSS pentru a obține un conținut interior despre modul în care împingerea -up beneficiază corpul tău, când și cât de des ar trebui să participi la o rundă, cum să îți amesteci rutina de push-up pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness și - ceva ce prea mulți dintre noi uităm - cum să te asiguri că folosești corect forma de la început până la sfârșit.


Avantajele push-up-urilor




Construiți rezistența corpului superior: Dacă sperați să vă construiți forța în partea superioară a corpului, flotările sunt un loc minunat pentru a începe. Potrivit Castrogaleas, principalele grupe musculare sau zone ale corpului vizate sunt pieptul, umerii, serratus anterior și tricepsul. Deși ați putea lucra la dezvoltarea mușchilor în acele zone ridicând greutăți, de asemenea, folosind propria greutate corporală pentru rezistență, înseamnă că a) nu aveți nevoie de instrumente suplimentare și b) vă puteți adapta cu ușurință antrenamentul pentru a se potrivi cu abilitățile dvs.

Și lucrați și restul corpului: Sigur, băieții pe care îi vedeți făcând 100 de repetări de flotări dintr-o singură dată ar putea avea o mulțime de volum în partea superioară a corpului, dar flotarea este considerată de fapt o mișcare de antrenament pe tot corpul. Castrogaleas împărtășește faptul că totul, de la mușchii din jurul manșetei rotatorilor, până la mușchii din miezul tău, iar mușchii din jurul șoldurilor joacă un rol important în a-ți ajuta corpul să completeze o împingere cu o formă adecvată.

Poate fi ajustat cu ușurință pentru a se potrivi nivelurilor de fitness: Push-up-urile sunt un mare egalizator. Indiferent dacă sunteți un pasionat de fitness sau un începător, există un stil push-up care se potrivește abilităților dvs. În funcție de nivelul de fitness [al tău], [tu] poate începe să efectueze o împingere împotriva unui perete, în timp ce alții ar putea să progreseze către o împingere ridicată. Indiferent de unde începeți, sunt implicate grupuri musculare similare datorită modelului său relativ de mișcare, adaugă Castrogaleas.



Nu este necesar echipament: Așa cum am menționat mai sus, împingerea în sus se poate face fără a utiliza echipamente suplimentare. În timp ce ați putea alege să vă completați runda de împingere pe un covor de yoga sau de exerciții, le puteți face la fel de ușor pe orice suprafață tare și netedă.


Ar trebui să faci împingeri în fiecare zi?


Deci, am stabilit că flexiunile sunt excelente pentru corpul dvs., dar înseamnă asta că ar trebui să le faceți în fiecare zi? Poate, surprinzător, răspunsul este nu. În opinia lui Castrogaleas, tu poate sa au prea mult de un lucru bun și timpul de odihnă nu ar trebui ignorat. Pentru ca corpul tău să-și revină și să devină mai puternic, trebuie să incluzi timpul de odihnă. Fără odihnă și recuperare adecvate, veți ajunge la supraîntrenare și veți putea fi răniți, spune el. El adaugă că, din moment ce vă folosiți greutatea corporală ca formă de sarcină, ar trebui să vă gândiți la flotări ca la un exercițiu de antrenament de rezistență. Cu antrenamentul de rezistență, se recomandă o odihnă de 48 de ore între antrenamente.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că toate antrenamentele fizice trebuie să fie în afara zilelor de odihnă. Mai multe grupuri musculare sunt implicate în timpul fluturării, deci, în loc să faceți flotări în fiecare zi, puteți utiliza câteva zile pentru a lucra asupra stabilității nucleului, stabilității șoldului și stabilității scapulei, deoarece îmbunătățirile din aceste zone se vor transfera asupra dvs. tehnica push-up, notează el.


LEGATE DE: Cele mai bune activități de ardere a caloriilor


Câți reprezentanți ar trebui să vizezi?


Indiferent unde vă aflați în experiența dvs. push-up, accentul dvs. ar trebui să fie întotdeauna pus pe calitatea mișcării și nu pe cantitate. Castrogaleas recomandă începătorilor să înceapă cu un set de cinci flotări complete, folosind tehnica adecvată. De acolo, puteți încerca să urcați cu două până la cinci repetări pe următorul set și, dacă efectuați mai multe seturi, încercați să lăsați cel puțin două flotări în rezervor și să evitați eșecul, spune el.


Când să încorporezi push-up-uri în antrenament




În timp ce ați putea finaliza repetițiile push-up, la începutul, mijlocul sau sfârșitul antrenamentului, vă recomandăm să le verificați din listă înainte de a aborda orice altceva. La începutul antrenamentului, corpul tău va fi în continuare proaspăt, așa că te poți concentra cu adevărat pe menținerea unei bune tehnici în timp ce încerci să completezi un număr mai mare de repetări, spune Castrogaleas. Încercarea de flotări după transpirație va fi mai dificilă, deoarece mușchii vor fi obosiți, va trebui să vă concentrați mai mult pe menținerea formei adecvate și probabil că nu veți strânge cât mai multe repetări.

Castrogaleas îi place să încorporeze mișcări de tip push-up în încălzirile sale. Îmi place să includ flotări de yoga, unde ajungi într-o poziție de câine orientată în jos, până la încălzirile mele în acele zile în care efectuez exerciții de antrenament pentru rezistența aeriană, spune el.


Care este formularul adecvat de împingere?


Dacă nu a fost deja clar, este esențială o formă adecvată atunci când faci flotări. Nu numai că vă va asigura că veți angaja mușchii potriviți și veți profita la maximum de antrenamentul dvs. push-up, dar este esențial și pentru evitarea rănilor și a tulpinilor. Castrogaleas vă recomandă să vă gândiți la împingerea dvs. ca la o scândură în mișcare. Scopul dvs. este să vă mențineți nucleul și glutele cuplate pe toată gama de mișcări. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o poziție stabilă și neutră a coloanei vertebrale, spune el.

Formular push-upGettyImages

Pentru început, așezați-vă mâinile sub umeri - ușor mai largi decât lățimea umerilor - și țineți coatele la un unghi de 45 de grade sau mai aproape de corpul dvs. cu coatele îndreptate spre spate. Evitați să vă lăsați coatele să iasă, deoarece acest lucru va pune stres nedorit în jurul umerilor, spune Castrogaleas.

Ar putea fi tentant să vă mișcați rapid și să încercați să acumulați impuls imediat, dar Castrogaleas avertizează că acest lucru vă poate determina să pierdeți controlul. Efectuarea mișcării prea repede, fără a fi conștient de miez și șolduri, va duce cel mai probabil la o calitate slabă a mișcării. Dezvoltă-ți conștientizarea corpului înainte de a crește viteza, spune el.


Cum să vă ajustați push-up-ul la nivelul dvs. de fitness


În funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de fitness sau chiar de locul în care vă aflați într-o anumită zi, rutina dvs. push up poate fi adaptată pentru a se potrivi cu ceea ce este capabil corpul dumneavoastră. Castrogaleas notează că efectuarea unei împingeri în genunchi sau chiar în picioare cu mâinile împingând de pe o canapea sau un blat de bucătărie sunt alternative excelente pentru începători care se concentrează pe cuplarea formei lor și vor implica aceleași grupuri musculare ca poziția clasică.

Alternativ, dacă doriți să creșteți dificultatea push-up-ului, odată ce ați fixat formularul, puteți oricând să adăugați mai multe repetări și să vă măriți viteza, să încercați o push-up în stil militar cu o palmă între fiecare repetare, încercați să faceți flotări cu un singur braț sau încercați să le faceți cu unul sau ambele picioare ridicate sau ridicate.


Poți săpa și tu: