Antrenamente simple de 45 de kilograme

GettyImages

Acest antrenament vă va zdrobi întregul corp cu o singură farfurie de 45 de kilograme

Cu Rezoluțiile de Anul Nou care vor fi în curând în plină desfășurare, spațiul pentru sală de gimnastică va fi la o primă pentru o vreme. Ce poți face când tipul ăla face bucle în raftul ghemuit și fiecare bancă este luată? Nu te teme.

Găsiți o placă de greutate de 25, 35 sau 45 de kilograme și mergeți la muncă. Da, o placă de greutate este mai mult decât încărcarea de bile.



Pot acționa ca un înlocuitor pentru o halteră sau un kettlebell într-o varietate de mișcări și este un instrument ușor fără spațiu necesar, pe care îl puteți utiliza pentru a construi un antrenament de condiționare pentru consolidarea forței ucigașului.

Încercați acest circuit de antrenament cu plăci de greutate și vedeți singur.


Antrenament cu o singură placă


Instrucțiuni :

  • Efectuați fiecare exercițiu, completând cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde fiecare. Scopul 15-20.

  • Completați cinci runde. Odihnește-te două minute între runde.

Extensii triceps

Țineți placa deasupra capului. Ținând coatele înalte, coborâți placa în spatele capului. Ridicați placa înapoi la poziția inițială extinzând coatele.

Ghemuit deasupra capului

Începeți într-o poziție tradițională ghemuit, cu picioarele la o lățime de șold separată. Apăsați placa deasupra capului. Ghemuiți-vă fără a permite greutății să vă tragă înainte. Luptați pentru a vă menține pieptul ridicat și greutatea deasupra capului. Nu vă fie teamă să reduceți greutatea dacă mobilitatea prezintă o problemă.

Volan

Țineți placa în fața corpului cu coatele întinse. Ridicați până la înălțimea bărbiei, răsuciți placa (ca un volan) până când mâna dreaptă este direct deasupra plăcii, apoi răsuciți-o spre dreapta până când mâna stângă este deasupra. Reveniți la punctul neutru înainte de a reduce greutatea înapoi la șolduri. Repetați într-un model de mișcare controlată.

Peeping Tom’s

Începeți cu lățimea umerilor picioarelor despărțite, cu placa de greutate trasă în piept. Ghemuiți-vă, menținând o coloană vertebrală neutră, până când șoldurile sunt mai mici decât cutele genunchiului. Apoi, folosind forța nucleului și pieptul, apăsați placa înainte până când brațele sunt extinse, aducându-l înapoi la nivelul ochilor la „gaura peep” pentru a finaliza reprezentant.

Front Lunge

Începeți să stați cu placa ținută în mâini la piept, cu coatele aproape de părți. Mergeți înainte cu un picior și coborâți genunchiul din spate până aproape că atinge solul. Apoi pas înapoi înapoi la poziția inițială. Apoi aruncați înainte cu celălalt picior și repetați.


Alte finisaje numai cu plăci


Instrucțiuni : Adăugați aceste mișcări la sfârșitul unui antrenament pentru o epuizare rapidă.

Rând îndoit cu un singur braț

Îndoiți-vă, menținând o coloană vertebrală neutră. Apucați placa de gaura din mijloc. Completați cât mai multe repetări posibil și comutați laturile.

Russian Twist

Începeți într-o poziție așezată, cu placa în lateral cu ambele mâini. Lăsați-vă ușor înapoi și rotiți placa dintr-o parte a corpului în cealaltă, atingând solul de fiecare parte. Pentru a crește intensitatea, încercați să vă ridicați picioarele cu 90 de grade.

Single Leg Deadlift

Țineți placa cu ambele mâini de ambele părți. Stai pe un picior. Ținând acel genunchi ușor îndoit, efectuați o împușcare cu picioarele rigide îndoindu-vă la șold, extinzându-vă piciorul liber în spatele vostru pentru echilibru. Continuați să coborâți placa până când corpul superior este paralel cu solul, apoi reveniți în vârf. Păstrați pieptul și șoldurile pătrate cu fața în față.

Overhead Carry

Țineți o placă de greutate deasupra capului. Păstrați coatele încuiate și antebrațele drepte, astfel încât să vă lucrați cu stabilizatorii de bază și umeri. Transportați 50 de metri (sau aproximativ 30 de trepte) pentru 10 plimbări.

Trage pe dreapta

Apucați placa cu ambele mâini și țineți-o drept peste piept, cu o ușoară îndoire în brațe. Ambele palme ar trebui să fie apăsate pe partea laterală a plăcii aproximativ la mijloc. Aceasta va fi poziția ta de plecare.

În timp ce vă mențineți brațele blocate în lumina îndoiți, coborâți încet placa într-un arc din spatele capului, în timp ce respirați până când simțiți o întindere pe laturi. Apoi reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați. Puteți face acest lucru un exercițiu triceps sau toracic schimbând gama de mișcare și / sau adăugând o flexie a cotului.

Curățați și apăsați

Țineți placa în fața dvs. cu mâinile pe fiecare parte a plăcii. Ridicați placa în sus de talie până la umeri, apoi împingeți-o în sus într-o presă.

Mitch Calvert este un antrenor de transformare pentru bărbați ca fostul său sin, cu o genetică mai proastă decât Chris Farley. Da, tipul dolofan de la Tommy Boy. Obțineți-l gratuit pe Mitch Foaie de trișare Mansformation pentru a vă simplifica dieta și a începe să vărsați acea grăsime încăpățânată din burtă.