Ghidul tipului slab pentru construirea musculaturii

Om în genunchi pe punctul de a ridica o bară într-un spațiu de gimnastică

GettyImages

Modificări simple de fitness care vă vor ajuta să treceți de la Scrawny la Brawny

Mitch Calvert 3 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Dacă ești un tip slab de-a lungul vieții, ai putea crede că este doar un fapt al existenței tale, ordonat în prealabil de genele tale, dar adevărul este că - cu excepția anumitor afecțiuni medicale - greutatea ta este mai mult în control decât ai putea crede. De fapt, este pur și simplu o funcție a ceea ce mănânci (în calorii) și în cantitatea de energie pe care o consumi (în calorii). În cazul în care caloriile sunt> calorii, tu voi ingrasa.

LEGATE DE: Cel mai bun câștigător de masă pentru băieții slabi



Dar dacă este atât de simplu, de ce atât de mulți bărbați se luptă să se împacheteze cu dimensiunea adăugată sau să construiască mușchi?

Aceasta este o întrebare excelentă, iar răspunsul la aceasta implică înțelegerea obiceiurilor tale, de la modul în care mănânci până la modul în care te miști. Ceea ce urmează sunt sfaturi simple pentru câștigătorii greu de a împacheta cu câteva kilograme. Acestea necesită un pic de încercare și eroare și multă persistență, dar dacă urmați aceste instrucțiuni, veți fi în cale să treceți de la slab la rezistență în cel mai scurt timp.

Notă: Trebuie să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adopta orice nou exercițiu sau program de dietă pentru a determina dacă lupta dvs. pentru a crește în greutate provine dintr-o afecțiune medicală subiacentă sau intoleranță alimentară.


1. Creșteți aportul caloric




Sună simplu, nu? S-ar putea chiar să protestați că ați mâncat mai mult și nu ați văzut rezultate. Iată, totuși, adevărul dur: este posibil să nu faceți cele mai bune alegeri alimentare. S-ar putea să credeți că consumați mult, dar dacă nu vă îngrășați, s-ar putea să nu fiți în surplus caloric. Matthew Morris, programatorul Master Fitness de la Burn Boot Camp , oferă o formulă simplă: luați-vă greutatea corporală (în kilograme) și multiplicați-o cu 16: numărul rezultat este obiectivul dvs. caloric. Asta înseamnă că dacă cântăriți în prezent 150 de kilograme și căutați să vă îngrășați, ar trebui să consumați 2.400 de calorii pe zi.

Există un mod corect și un mod greșit de urmat. Implementarea regimului alimentar „see”, unde vă bucurați de bufete în fiecare a doua zi, este o cale greșită. Modalitatea corectă este să vă configurați un surplus modest de calorii pentru a începe, concentrându-vă totuși asupra alegerilor nutritive. Iată doi pași simpli de urmat:

Pasul 1 - Setează-ți caloriile

Folosiți formula „Greutate corporală x 16” a lui Morris ca punct de reper pentru a vă atinge obiectivul zilnic de calorii.



Dacă sunteți foarte preocupat de câștig gras in loc de muşchi , puteți alege să vă modificați aportul de calorii consumând mai mult în zilele de antrenament și puțin mai puțin în zilele de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. caloric de întreținere (caloriile de care aveți nevoie doar pentru a rămâne aceeași greutate) este de 2.200 și căutați să câștigați mușchi cu o rată modestă, mâncați cu un surplus de 500 de calorii în zilele de antrenament. În acest caz, dieta dvs. ar arăta astfel:

  • Mănâncă 2.200 în zilele în care nu te antrenezi
  • Mănâncă 2.700 în zilele în care faci antrenament

Dar, chiar dacă sunteți un câștigător greu, poate fi necesar să mâncați la limita superioară a intervalului respectiv în fiecare zi, indiferent de nivelurile de activitate.

Pasul 2 - Monitorizează-ți progresul

Atât creșterea, cât și pierderea în greutate necesită supraveghere și ameliorare, pentru simplul fapt că nevoile tale alimentare se vor schimba odată cu corpul tău .



Gândește-te: dacă te-ai îngrășat cu 2.500 de calorii pe zi, la un moment dat, aceleași 2.500 de calorii vor deveni întreținere calorii și creșterea în greutate vor necesita, de asemenea, consumul de mai multe calorii. În același mod, dacă pierdeați în greutate cu 2.000 de calorii pe zi, în cele din urmă va trebui să vă ajustați abordarea, fie reducând caloriile, fie crescând consumul de energie.

De ce unii oameni nu reușesc să se îngrașe? Pentru că încep puternic, adăugând alimente și antrenament greu, dar uită să-și ajusteze în continuare aportul de calorii. Consumul de 2.500 de calorii pe zi când obișnuiați cu 2.000 nu este dificil - dar ce se întâmplă când trebuie să mâncați 3.000 sau 3.500 sau chiar 4.000 de calorii pe zi? Păstrați cursul și veți vedea îmbunătățirile dorite.


LEGATE DE: Ar trebui să te cântărești în fiecare zi?


2. Mănâncă mai multe proteine


Una dintre cele mai mari preocupări pe care oamenii le au atunci când încep să se îngrașe este asigurarea faptului că este dreapta fel de greutate: mai mult mușchi decât grăsime. O modalitate ușoară de a vă asigura că așa este creșteți aportul zilnic de proteine . Morris a spus-o simplu: „Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și ar trebui să primiți 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”.

Această proteină adăugată va contribui la recuperarea de la antrenamente și la construirea mușchilor, având în vedere că proteina conține aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a sintetiza țesuturi musculare noi. Dar aduce și un avantaj suplimentar: vă va menține dieta pe drumul cel bun.



Lucrul este că este relativ ușor să consumi o dietă bogată în calorii dacă consumi o grămadă de zaharuri simple și carbohidrați, dar dacă acestea stau la baza dietei tale, voi câștigați dimensiunea - doar nu prea mult mușchi. Forțându-vă să îndepliniți un obiectiv proteic în fiecare zi este o modalitate excelentă de a vă menține dieta centrată pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi friptura, nautul, linte, ouă, piept de pui și somon.


3. Concentrați-vă pe progresia forței


Un motiv important pentru care oamenii nu reușesc să-și împacheteze mușchii este legat de antrenamentul lor. În mod ideal, ar trebui să fiți mai puternici, indiferent dacă măsurați puterea în funcție de greutatea de pe bară sau de numărul de repetări și seturi pe care le puteți scoate. Un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic și un semn sigur că masa ta reușește este o creștere a forței.

Dacă ați participat la asta de un deceniu și încă faceți 135 de trei seturi, an de an, este timpul pentru o schimbare.

Alegeți un program de antrenament cu greutăți și adaugă progresiv greutate rutinei tale fără a compromite forma. „Asigurați-vă că efectuați exerciții care necesită articulații și mușchi multipli pentru a executa liftul”, spune Morris. „Pull-up-urile, chin-up-urile, genuflexiunile, deadlift-urile, rândurile, apăsarea pieptului, scufundările și presele de umăr deasupra sunt exerciții compuse fundamentale excelente pentru a pune pe mușchi.”

Acum, că aveți exercițiile, este timpul să vă pricepeți la ele. Repetarea, supraîncărcarea progresivă și volumul crescut vă vor aduce câștiguri mai mari în dimensiune și rezistență.


LEGATE DE: Exerciții pentru construirea mușchiului


4. Creșteți perioadele de odihnă


Ești genul care se mândrește să facă finisaje metabolice, Crossfit WOD-uri, superseturi, tri-seturi și seturi uriașe până când te simți rău? Ca tip slab, este timpul să vă schimbați strategia.

Pentru unul, perioadele mai lungi de odihnă duc la mai mult mușchi, potrivit un singur studiu . În studiu, Dr. Brad Schoenfeld a recrutat 21 de bărbați,vârste cuprinse între 18 și 35 de ani, cu cel puțin șase luni de experiență în antrenamentul de rezistență și o spate ghemuită maximă peste propria greutate corporală.

Bărbații au fost împărțiți în două grupuri:

  • Grupul de odihnă scurtă a fost instruit să se odihnească un minut între seturi.

  • Grupul de odihnă lungă a fost instruit să se odihnească trei minute între seturi.

În afară de această diferență, ambele grupuri au avut exact același program de antrenament: 3 seturi de 8-12 repetări a șapte exerciții diferite pe sesiune.

După opt săptămâni, tgrupul de lungă perioadă de odihnă a avut rezultate mai mari în ceea ce privește câștigurile musculare. Bicepsul lor a crescut cu 5,4% față de 2,8%, quad-urile cu 13,3% față de 6,9% și tricepsul cu 7% față de 0,5%.

De asemenea, au devenit mai puternici. Lupta maximă a acestora a crescut cu 15,2 la sută față de 7,6 la sută și presiunea maximă pe bancă cu 12,7 la sută față de 4,1 la sută.

Acestea fiind spuse, este important să luăm aceste rezultate într-un context adecvat, a spus Schoenfeld site-ul său . El a teoretizat că discrepanța poate fi legată de o reducere a volumului total de încărcare (adică repetări x greutate) pe parcursul studiului. Există un bine stabilit relația doză-răspuns între volum și hipertrofie . Perioadele scurte de odihnă pot compromite creșterea prin reducerea cantității de greutate pe care o puteți folosi la seturile ulterioare.

Nu există niciun motiv pentru care nu puteți combina diferite perioade de odihnă pentru a maximiza potențial hipertrofia musculară, în funcție de exercițiu. Schoenfeld vă recomandă să luați intervale mai lungi de odihnă pentru exercițiile compuse cu mușchi mari, cum ar fi genuflexiuni, apăsări și rânduri.

Pe de altă parte, mișcările de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele, apăsarea frânghiei și prelungirile picioarelor, nu sunt la fel de impozante metabolic. Cu pauze mai scurte asupra acestor exerciții, puteți crește stresul metabolic și potențialul său hipertrofic (citiți: câștig muscular) fără a afecta negativ volumul total pentru antrenament.


7. Reduceți-vă NEAT


Adesea, băieții slabi sunt niște oameni care se mișcă sau se mișcă, sau altfel ard multe calorii fără să-și dea seama făcând plimbări lungi, optând pentru scări în locul scărilor rulante etc.

Se numește ceva NEAT - Termogeneza activității fără exerciții . Un termen extraordinar pentru caloriile pe care le arzi prin acțiuni involuntare, cum ar fi mișcarea degetelor mari sau atingerea piciorului, precum și cele arse din acțiunile de zi cu zi la care nu te gândești prea mult. Starea în picioare, mersul pe jos și orice altceva care nu este considerat exercițiu convențional.

Deși poate părea nesemnificativ, NEAT adaugă.

Pentru referință, Clinica Mayo a proiectat un studiu pentru a analiza mecanismele care împiedică creșterea grăsimii. Au studiat 16 subiecți non-obezi (12 bărbați și 4 femei), cu vârste cuprinse între 25 și 36 de ani. Subiecții s-au oferit voluntar să mănânce 1.000 de calorii în exces pe zi (peste ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea) timp de opt săptămâni.

Cercetătorii au folosit metode extrem de precise pentru a măsura modificările grăsimii corporale (DEXA). Unii dintre subiecți au câștigat de 10 ori mai multă grăsime decât alții, variind de la 0,8 la 9 kilograme. Creșterea totală în greutate a variat între 3 și 12 kilograme, dintre care unele au reprezentat mușchi suplimentar.

NEAT a explicat marea variație a creșterii în greutate. Subiecții care au evaluat ridicat cheltuielile zilnice de la NEAT au câștigat mai puțin. Gama de arsuri zilnice de calorii de la NEAT a variat de la 98 de calorii până la 690 de calorii mai mult decât valoarea inițială. Dacă doriți să vă îngrășați, reduceți NEAT.


Poți săpa și tu:

Culturism

construiți mușchi

Sfaturi de fitness

Sfaturi pentru fitness