Antrenament mic pentru sală

Antrenament mic pentru sală

Getty Images

Cum să obțineți un antrenament uimitor în sala de gimnastică mică

Pagina 1 din 2

Am mai lucrat în tot felul de săli de sport. Una dintre ele era o instalație de forță și condiționare de ultimă generație, cu tot felul de artificii nebune la dispoziția mea. Un altul era o capcană de moarte mică, acoperită cu pânză de păianjen, în colțul unei săli de sport australiene, cu lumina soarelui care se revărsa prin două ferestre sparte. (Slavă Domnului că nu a plouat mult.) Cu alte cuvinte, a trebuit să imit MacGyver de mai multe ori în viață pentru a obține un antrenament excelent. Ceea ce mă duce la punctul meu de vedere:



Aproape toate antrenamentele pe care le proiectăm pentru a vă construi un fizic puternic și slab presupun că aveți acces la o sală de sport excelentă.



Imi pare rau omule. La naiba, aproape fiecare antrenament Eu designul - în afară de cele cu greutate corporală - presupune că aveți un raft ghemuit, gantere infinite, bănci, bare de tragere, clopote și tot felul de porcării scumpe pe care majoritatea sălilor de clădiri de apartamente sau de birouri nu le au și nu ar putea avea cameră pentru. Asta înseamnă că nu poți construi un corp impresionant și să topi o tonă de grăsime, deoarece sala de sport nu este un depozit de 5.000 de metri pătrați?

In niciun caz.



Este timpul să devenim creativi. Voi defecta cele mai frecvente probleme cu sălile de gimnastică mici care interferează cu rutina dvs. și exact ce puteți face pentru a lucra în jurul lor. Deoarece unele dintre aceste restricții se suprapun, unele dintre exercițiile sugerate vor fi aceleași. Nu vă faceți griji, totuși - căutați toate secțiunile și nu vă veți mai uita niciodată la sala dvs. de sport în același mod.

Gantere care se ridică doar la 50 de lire sterline

Dacă aveți o bară și un rack de alimentare sau un rack de gheață, uitați de gantere și rămâneți la exercițiile cu bara, cum ar fi genuflexiunile din spate, presele pe bancă și rândurile îndoite. Dacă nu, va trebui să deblocați o altă bibliotecă de exerciții:

Partea inferioară a corpului:
O ganteră de 50 de lb nu este prea mult pentru o ghemuit de pahare, dar una în fiecare mână pentru plimbări de mers este abundentă.

Utilizați exerciții care întăresc câte un picior la rând, ceea ce face automat fiecare exercițiu aproape de două ori mai greu. Adăugați mișcări cum ar fi squats împărțite (obișnuite sau bulgare), lunges și versiuni cu un singur picior de squats box și deadlifts românești (RDL). De asemenea, puteți investi într-o vestă ponderată, care poate adăuga confortabil 40 kg sau mai mult cadrului.



Dacă aveți bile (fără rack), puteți utiliza o curățătoare de putere pentru a aduce greutatea până la umeri pentru ghemuiturile din față sau pur și simplu trageți de la sol pentru a vă face greutatea.

Partea superioară a corpului:
Dacă aveți o bară fără suport, faceți rânduri îndoite și prese de deasupra capului. Sau, înșirați un prosop pliat și capătul bilei într-un colț pentru a face o mină terestră - folosind bara ca pârghie, puteți face rânduri și apăsări grele. Dacă aveți doar o mașină Smith, utilizați bara pentru a face rânduri inversate.

Ce se întâmplă dacă câteva gantere sunt tot ce am?

Mă ucizi, Smalls. Respectați exercițiile de greutate corporală - flotări, flotări, fluturări etc. - sau folosiți 1,5 repetări pentru a face mai greu fiecare exercițiu cu gantere: cu un rând, reduceți greutatea până la capăt, trageți la jumătate în sus, coborâți-o din nou și trageți toate drumul sus. Acesta este un singur reprezentant.

Fără Power Rack, doar o mașină Smith

Partea inferioară a corpului:
Știu la ce te gândești și răspunsul este, nu.

Nu tu nu poti ghemuiți-vă în mașina Smith.



În schimb, utilizați exerciții pentru picioare care nu au nevoie de un rack. Începeți cu o ghemuit de pahare, care are nevoie doar de o ganteră - puteți merge până la 100 de kilograme înainte ca lucrurile să devină dificile. Chiar dacă aveți gantere limitate, puteți utiliza în continuare exerciții cu un singur picior, cum ar fi genuflexiuni împărțite și lunges, pentru a adăuga masă în partea inferioară a corpului.

Partea superioară a corpului:
Dacă aveți o bară, faceți-o pe minera săracă a omului sărac. În caz contrar, utilizați gantere pentru rânduri și apăsări.

Pagina următoare