Antrenament pentru gambe fără ghemuit pentru persoanele care nu pot ghemui

Getty Images

Acest antrenament vă va ajuta să construiți picioare masive fără o singură ghemuit

Săptămâna trecută, îmi făceam drum printr-o podea de sală aglomerată, în timp ce antrenam un client, când am auzit câțiva tipi din raftul ghemuit care se plângeau de durerea prin care treceau. Deoarece genuflexiunile sunt un exercițiu provocator care vă poate testa bărbăția, nu este neobișnuit să auziți plângeri despre ele.



Dar un comentariu mi-a atras urechea: genunchii mei mă ucid absolut. Îi pot simți popping și cracking de fiecare dată când fac o rep. Cu toate acestea, tipul a continuat să fie ghemuit, cu o cantitate semnificativă de greutate pe spate, fără semne de încetinire și salvare a genunchilor. Din păcate, această scenă se joacă în sălile de sport din întreaga lume în fiecare zi. Dar nu trebuie să fie așa.



Ghemuiturile sunt cunoscute în lumea ridicării drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea dimensiunii, forței și atletismului. Acestea fiind spuse, nu sunt pentru toată lumea.

Pentru unii oameni, ghemuirea poate fi mai mult un proces de încercări și necazuri decât un instrument de construire a mușchilor. Acest lucru se datorează unui număr de motive.



De exemplu, persoanele cu oase extrem de lungi ale femurului (osul coapsei) pot avea probleme să intre adânc într-o ghemuit. Alții au structuri unice de șold - femurul lor se introduce în mufa șoldului într-un mod care îi împiedică să scadă confortabil.

Unora le lipsește mobilitatea necesară gleznei, șoldului și spatelui pentru a se ghemui confortabil, în timp ce altele au spatele scăzut. A avea un spate prost rău poate fi cauzat de discuri degenerative, ani de uzură sau o serie de alte probleme.

Alții ar putea suferi dureri de genunchi în timp ce se ghemuit din cauza leziunilor anterioare ale tendoanelor și ligamentelor din interiorul genunchiului, ceea ce se întâmplă să fie una dintre cele mai predispuse articulații din corp.



Ai înțeles. Există o multitudine de motive pentru care oamenii nu se pot ghemui. Din păcate, celor mai mulți dintre acești oameni li se spune de pe internet că se înșeală singuri dacă nu se ghemuit.

Squats sunt un instrument excelent. Dar ghemuirea nu este singurul instrument. De fapt, o mulțime de oameni au devenit extrem de puternici, atletici și rupți fără a face o singură ghemuit. Așadar, să nu faci genuflexiuni nu înseamnă că vei pierde mușchiul prețios. La naiba, nu trebuie să ne uităm mai departe decât la Dorian Yates, de șase ori câștigător al domnului Olympia. Yates era cunoscut pentru picioarele sale masive și fizicul tăiat - și este, de asemenea, foarte cunoscut pentru că nu a efectuat niciodată o singură ghemuit.

Dacă se întâmplă să fii cineva care nu poate ghemui din cauza rănilor sau a mecanicii (sau pur și simplu urăști ghemuitul), am antrenamentul perfect pentru tine. Acest plan de antrenament vă va ajuta să construiți picioare masive, atletism serios și un fizic care merită prezentat.

Înainte de a ajunge mai departe, este necesar să prefațăm acest lucru spunând că unele dintre persoanele care suferă de durere în timpul genuflexiunilor pot suferi și durere în timpul acelor mișcări. Dacă te doare, nu o face. Există o mulțime de exerciții minunate pentru picioare și, dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi unul care vi se potrivește, nu ezitați trage-mi un mesaj .

Ultimul antrenament pentru gambe fără ghemuit

Extensii de picioare A1 - 3 x 15



* De obicei, acestea nu provoacă la fel de multă durere la genunchi ca și genuflexiunile, dar unele persoane ar putea simți și mai multă durere datorită forței puternice plasate pe articulația genunchiului. Ca la orice exercițiu, opriți-vă dacă simțiți durere. Niciun exercițiu nu merită rănit.

A2 Bucle de picior întins - 3 x 15

* Curlul picioarelor este un exercițiu minunat, dominat de hamstring, care împiedică genunchii și partea inferioară a spatelui să absoarbă oricare dintre stresul pe care îl experimentează în timpul unei ghemuituri obișnuite.

Suprapuneți extensiile picioarelor și buclele picioarelor, trecând de la un exercițiu imediat la următorul, odihnindu-vă 60 de secunde între fiecare rundă. Acesta este un superset pre-evacuare, ceea ce înseamnă că vă veți obosi picioarele înainte de a începe cea mai mare parte a seturilor de lucru. Seturile pre-evacuare sunt o modalitate excelentă de a stimula creșterea și sunt utile mai ales atunci când se evită exerciții precum genuflexiunea.

B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 x 8 (numărați două secunde la coborâre și două secunde la coborâre)

* Deadlift-ul românesc este unul dintre cei mai buni dezvoltatori de hamstring și glute. Dacă este făcut corect, împingându-vă șoldurile până la capăt și încărcând hamstrii și fesierii, nu ar trebui să aveți dureri de spate. Păstrați o ușoară îndoire la genunchi, mențineți abdomenul strâns și țineți omoplații uniți.

Nu efectuați niciun exercițiu împreună cu impasurile românești. Odihnește-te 90 de secunde între fiecare set și alege-ți greutatea cu înțelepciune. Ar trebui să simțiți o întindere mare la nivelul ischișorilor și fără durere la nivelul spatelui inferior.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 pe picior

* Lunges invers este un exercițiu obișnuit de înlocuire pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi, deoarece au tendința de a pune mai mult accent pe ischiori și fesieri față de quads. Cheia pentru a profita la maximum de acest lucru este după ce ați pășit înapoi în lovitura explodând înainte cu cât mai multă forță posibilă pentru a recruta cantitatea maximă de fibre musculare posibilă.

C2 Leg Press - 4 x 12 (numărați două secunde la coborâre și explodați în sus)

* Presa pentru picioare este o alternativă încercată și adevărată la genuflexiuni și mulți oameni care suferă de dureri la genunchi în timpul unei genuflexiuni obișnuite constată că sunt capabili să preseze picioarele fără durere. Marele dezavantaj al apăsării picioarelor este că poate pune stres pe partea inferioară a spatelui - o modalitate de a preveni acest lucru este de a efectua apăsări pe picioare câte un picior la un moment dat.

Dacă setarea o permite, suprasetează lunges-urile și presele pentru picioare. Mergeți de la un exercițiu la altul, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare exercițiu.

Bicicletă staționară D1 cu rezistență moderată: 15 minute.

* Bicicleta staționară este un constructor de picioare uitat adesea, dar face minuni pentru dezvoltarea quad-urilor. Este un mod excelent, cu impact redus, de a construi o rezistență serioasă la patru - și, de asemenea, vă ajută să obțineți cardio suplimentar. Alegeți un nivel de rezistență moderat. Ar trebui să transpiri până la sfârșitul acestuia, dar să nu te simți complet gazat ca după o sesiune de antrenament de intensitate ridicată.

Din păcate, nu am avut niciodată șansa de a pune oarecare înțelepciune pe acei tipi în ziua aceea în sala de gimnastică. Dar mai bine crezi că data viitoare când îi voi vedea, le voi spune exact de ce nu trebuie să fie ghemuiți - și sperăm că își vor salva genunchii în acest proces. Sper ca acest articol să facă același lucru și pentru tine.