Variații Squat pentru bărbați

Getty Images

Cinci variante de genuflexiune care sunt mult mai bune decât genuflexiunile din spate

În ultimii ani, se pare că glutele au devenit noile abs și ghemuitele noi [ inserați exercițiul favorit ab ]. În multe cercuri, aproape toate celelalte postări de pe Instagram sunt cineva care își arată ghemuitul, ridicând virtuțile ghemuitului sau un #progresspic legat de ghemuit (Da!). Nu greșesc să facă acest lucru. Squats sunt minunate pentru orice, de la performanță atletică la estetică.



Nu ar trebui să existe nicio dezbatere că ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții din sala de sport. Dar există o deconectare evidentă atunci când majoritatea timpului, oamenii sunt performanți numai ghemuirea din spate a bilei sau chiar o variantă a unei mașini Smith - este necesar un alt articol pentru aceasta din urmă.



Ghemuitul din spate nu este în niciun caz singura variantă de squat pe care ar trebui să o faci și nici nu este cea mai potrivită pentru toată lumea. Mulți oameni sar direct în ghemuit și se termină cu o mecanică necorespunzătoare și o adâncime îngrozitoare. Sau ei numai ghemuiți-vă înapoi și apoi săriți pe niște mașini de izolare a picioarelor, unde sunt fie așezate, fie culcate, și nu beneficiază la maximum de antrenament. Mai jos sunt variante care sunt instrumente minunate de predare pentru a deveni un squatter mai bun, excelent ca accesoriu după ce te-ai întors în ghemuit și care pot fi folosite într-o perioadă de încărcare.

Goblet Squat

Goblet Squat este varianta ideală pentru a învăța oamenilor mecanica corectă de ghemuit în timp ce bea un pahar de vin. (Sper cu adevărat că ați înțeles ultimele șase cuvinte ale propoziției anterioare sunt o glumă. Altfel am nevoie de o băutură & hellip;) În poziția de pahar, greutatea este ținută în fața dvs., ceea ce forțează o stabilizare naturală a nucleului și abs . Acest lucru este important, deoarece atunci când mulți oameni se ghemuit, fac acest lucru cu o înclinare excesivă a bazinului anterior și cu flacără a coastei. În timp ce acest lucru vă poate face fundul să pară mai mare în timp ce vă ghemuiți ( vezi: Jen Selter ) , în timp, ar putea face ravagii în partea inferioară a spatelui, pe măsură ce crește încărcătura (vezi: chiropracticantul) . Datorită poziției greutății în ghemuitul paharului, este foarte ușor să vă înfundați fundul (ușor înclinare pelviană posterioară) și să vă mențineți coastele în jos. Aceasta înseamnă că șoldurile nu numai că se aliniază mai bine, iar abdominalele lucrează acum pentru a vă menține poziția trunchiului în timp ce vă ghemuiți, scăzând astfel cantitatea de stres de pe spate.



Această variație ajută, de asemenea, la șanțarea modelului ghemuit, deoarece greutatea în fața pieptului forțează corpul să se stabilizeze reflex, astfel încât să nu vă prăbușiți. Acest lucru ajută și mai mult la predarea mecanicii adecvate de respirație și întărire în timpul ghemuitului, încurajând presiunea intra-abdominală (IAP), care stabilizează și mai mult coloana vertebrală. Cu cât putem crea mai multă tensiune în ghemuit, cu atât mai bine, deoarece permite o capacitate mai mare de a pune forța în pământ și, în cele din urmă, de a ridica lucruri grele.

Stoc: Kettlebell din fontă acoperită cu smalț CAP (25 lbs), 33,99 dolari la Amazon.com

Front Squat

Această variație este o progresie directă pe ghemuitul de pahare și oferă toate aceleași beneficii. Singura diferență aici este dificultatea adăugată prin ținerea unei bile pe umeri și, de asemenea, potențialul de încărcare al bilei. Acesta este, de asemenea, unul dintre genuflexiunile pe care halterofiștii olimpici trebuie să le poată face absolut - mai ales când vine vorba de Clean & Jerk.



Poziția barei pe umeri și aproape de gât este inițial foarte incomodă pentru mulți - cu excepția cazului în care sunteți Cincizeci de nuanțe de gri tip presupun - și, de asemenea, greu de întreținut fără o mobilitate adecvată și o mecanică ghemuit. La urma urmei, ultimul lucru pe care îl doriți în ghemuitul din față este să pierdeți complet barul la jumătatea reprezentării și, din acest motiv, ghemuitul din față vă va păstra cu siguranță sincer.

Când vine vorba de ghemuitul din față, două indicii minunate de reținut sunt: ​​1) ghemuit între picioare și 2) menținerea coatelor sus. Efectuarea acestor două lucruri vă va ajuta să mențineți un trunchi vertical în toată ghemuitul, echipându-vă mai bine pentru a menține bara pe umeri și de pe podea. În cele din urmă, datorită poziționării necesare în ghemuitul din față, acesta are, de asemenea, potențialul de a vă bate quad-urile mai tare decât ghemuitul din spate.

Box Squat

Nu, asta nu înseamnă nicio ghemuit efectuat într-o sală de gimnastică Crossfit. Squat box este bine apreciat în sportul de powerlifting ca un instrument pentru a construi forța de pornire din gaură și, de asemenea, ca o modalitate de a lovi mai mult hamstrings și glutes. (De fapt, există o diferență între un adevărat Box Squat și Squatting to a Box - dar asta este pentru o altă zi.) Este, de asemenea, un instrument excelent pentru progresează adâncimea ghemuitului din spate . Pe lângă construirea forței de pornire și lovirea lanțului posterior, ghemuitul de cutie oferă, de asemenea, feedback proprioceptiv către locul în care corpul tău se află în spațiu, pentru a te ajuta să te obișnuiești să atingi adâncimea corectă. Atâta timp cât nu există probleme semnificative de mobilitate, motivul pentru care majoritatea oamenilor nu pot atinge adâncimea se datorează lipsei controlului motorului.

Ghemuitul cutiei poate fi folosit pentru a reduce treptat adâncimea ghemuitului. Poate fi ca roțile de antrenament ale ghemuitului tău. Unde plasați clopoțe și ghidon, aveți grijă de dvs. Puteți micșora adâncimea, de exemplu, începând cu o cutie de 18 inci și, când aceasta devine confortabilă și ușoară, mergeți la o țintă mai mică, cum ar fi o cutie de 16 inci și așa mai departe, până când nu mai aveți nevoie de o cutie pentru ghemuit corect. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă așteptați ca fundul dvs. să atingă podeaua, ci doar să ajungeți suficient de adânc pentru a limita orice forță de forfecare pe genunchi și pentru a pune musculatura inferioară a corpului într-o poziție avantajoasă pentru a produce forță. Suficientul suficient de adânc este acceptat în general, deoarece cutele șoldurilor sunt ușor sub cutele genunchilor.

Deși acesta este standardul în powerlifting, de exemplu, este important de reținut că, din cauza istoricului accidentărilor, nu toată lumea va putea atinge această adâncime. Lucrați în poziția în care puteți lovi în siguranță fără compensații și apoi construiți o ghemuit masiv de acolo.

Jefferson Squat



Numit după al treilea președinte și autor al Declarației de independență, Thomas Jefferson a popularizat această mișcare în timpul celui de-al doilea mandat de președinte. OK, a fost o minciună totală - dar dacă ați crezut, vă mulțumesc că mi-ați făcut ziua. Jefferson Squat, uneori numit și Jefferson Deadlift, este puțin neconvențional. Nu este tocmai o idee confortabilă pentru majoritatea bărbaților să stai într-un bar și să-l rupi spre bărbăția ta. (Soluție: purtați o ceașcă?) Cu toate acestea, merită cu siguranță să încercați. O mare parte din ceea ce facem în sala de gimnastică are loc în plan sagital, mișcări care apar ca și cum corpul ar fi înjumătățit în mijloc, creând o parte stângă și dreaptă. În viața reală, însă, acesta este rareori singurul mod în care ne mișcăm și aproape fiecare sport are mișcare tridimensională.

Jefferson Squat adaugă componente asimetrice și tridimensionale în mix. Spre deosebire de genuflexiunile enumerate mai sus, această variație necesită și miezul să reziste forțelor de rotație datorită încărcării asimetrice a bara. Asigurați-vă că încercați-o de ambele părți pentru a vedea dacă aveți legături slabe în modul în care vă mișcați.

Punctele importante pe care trebuie să le aveți în vedere pentru această ridicare sunt: ​​1) să mențineți o coloană vertebrală neutră, 2) să vă așezați în jos și în jos în șolduri și, cel mai important, 3) să vă jucați cu forma și poziționarea dvs. Pârghiile dvs. pentru a face acest lift corect și în cele mai puternice poziții vor fi diferite de următoarea ghemuit. La fel ca și în jurul ghemuitului din spate, jucați-vă cu lățimea picioarelor, poziția piciorului, poziția mâinii și unghiul trunchiului pentru a găsi cele mai bune poziții (asimetrice) care funcționează pentru dvs. Nu îl bateți până nu îl încercați.

Bulgar Split Squat

Bulgarian Split Squat este un exercițiu cu un singur picior, care pare, de asemenea, că ar putea aparține în Urban Dictionary. În ghemuitul împărțit bulgar, piciorul din spate este ridicat pentru a încărca aproape toată greutatea pe piciorul din față. Deoarece majoritatea oamenilor ar cădea chiar pe fund dacă ar încerca o ghemuit adevărat cu un singur picior, piciorul din spate fiind ridicat ne oferă o încărcare de 85-90% pe piciorul din față, oferind în același timp mult mai multă stabilitate și echilibru, astfel încât ne putem concentra asupra exercițiului și nu asupra căderii.

Această variantă de ghemuit ciocănește absolut quads, hamstrings și fesierele piciorului din față. Bineînțeles, este minunat pentru a construi stabilitate și rezistență cu un singur picior. De asemenea, din moment ce sarcina externă (greutatea) este mai ușoară la această mișcare, există o încărcare mai redusă a coloanei vertebrale, dar totuși un efect de antrenament apreciabil datorită stabilității și echilibrului cerințelor acestui exercițiu. Și dacă doriți să vă întoarceți ghemuit pe termen lung, este important să vă dați sistemul nervos central și să vă întoarceți din când în când, sau veți ajunge, bine, rupt. Acestea fiind spuse, creșterea forței cu un singur picior pe ambele părți vă va ajuta, de asemenea, să atingeți un număr mai mare atunci când vine timpul să vă ghemuiți greu.

Dacă vă întoarceți la ghemuit, nu treceți cu vederea aceste cinci variante de ghemuit care vor menține lucrurile proaspete în sala de greutate. Seturile și repetările vor varia în funcție de obiectivele dvs., dar în funcție de sarcină, spectrul acestora poate fi de oriunde de la un singur set de 50 de repetări la mai multe seturi de 8-15 repetări la câteva seturi grele de 2 sau 3 repetări.