Antrenamentul zilei Big Leg a lui Steve Cook
Nutriție optimă
Antrenamentul de weekend al acestui tip te va face mare, slab și puternic
Niciodată - merge cuvântul de recunoștință - sări peste picior ziua . Dar, într-o lume modernă a fitnessului, care a dat naștere la oaste armate de picioare mici șobolani de gimnastică, zicala veche este adevărată.
Și totuși, nu te îngrijora. Avem un picior de picior care vă va crește puterea și vă va arde grăsimile.
Cine este noul meu PT?
Steve Cook. Model de fitness, sportiv Optimum Nutrition, pictograma fizică a bărbaților și unul dintre cei mai mari pești dintr-un iaz în continuă creștere. La recentul eveniment Arnold Classic Europe de la Barcelona, AskMen a urmărit sute și sute de fani de dimensiuni frigorifice la coadă ore în șir doar pentru a obține o strângere de mână fermă și un selfie cu finalistul al patrulea al domnului Olympia 2014. Peste jumătate de milion de abonați la canalul său de YouTube consumă antrenamentele sale accesibile și extrem de eficiente - și avem unul dintre cei mai buni ai lui chiar aici.
Ce facem?
Mare. Nu, nu o repornire Tom Hanks, Mare este regimul personalizat al lui Cook pentru a deveni mai mare, mai rapid, mai puternic.
Acesta este antrenamentul meu de sâmbătă, spune Cook. Există forță, pliometrie și apoi există o mică condiționare metabolică la sfârșit - pentru a-ți face cu adevărat aspectul cardio. Pentru mine este vorba de a face cât mai multe lucruri diverse, fiind în același timp funcțional.
Pentru ce este bine?
Construind măreția, potrivit lui Cook. Tot ceea ce facem este conceput în jurul unor dimensiuni mai mari, mai rapide, mai puternice, având în vedere mobilitatea, funcționalitatea și apoi - prin modelele de mișcare adecvate - îmbunătățirea forței.
Este concentrat pe picior, dar nu vă gândiți că este bun doar pentru a vă umple pantalonii scurți. Aceste mișcări vă vor îmbunătăți mobilitatea și vă vor face mai puternici și mai slabi în acest proces.
Nivel de dificultate
Când începeți pe toată lumea în faza unu [a lui Big], da, există un nivel de dificultate, deoarece este mobilitate chiar de la început. Dar este mai mult despre a-ți lăsa ego-ul la ușă.
Steve spune că nu este vorba să te împingi atât de departe și să mergi atât de greu, încât efortul te obligă să te formezi prost. Vrei să faci cât mai mult posibil cu o formă perfectă. Nu vă faceți griji - veți fi în continuare pompat la sfârșitul acestuia.
Antrenamentul
Întoarceți-vă și atingeți
2x6 fiecare picior
Mergeți înapoi cu un picior și intrați într-o lovitură până când genunchiul din față este îndoit în jur de 90 de grade și coapsa este paralelă cu solul. Apoi întindeți-vă cu brațele. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte.
Ghemuit cazac
2x6 fiecare picior
Dacă nu ați încercat această variantă ghemuit, ar trebui. Este minunat pentru o mobilitate inferioară a corpului. Diferența este că te ghemuiți cu cea mai mare parte a greutății pe un picior, în timp ce celălalt este întins drept și lateral. Pune brațele în fața ta pentru a echilibra. Ridică-te și repetă pe celălalt picior.
Salt la genunchi
2x5
Un alt nume pentru o săritură. De la început, săriți în sus și aduceți genunchii la piept. Ar trebui să sufli până acum.
Banda a rezistat vitezei de lucru
4x3
Cu o bandă de rezistență în jurul taliei și ancorată la un stâlp împământat sau la un partener de antrenament, fugi cât mai departe și cât mai repede posibil de punctul de ancorare.
Saltul ghemuit cu bara
4x3; squat max - 1,5 x greutate corporală
Cu o bară peste umeri, coboară într-o ghemuit. Din poziția inferioară, explodați cu picioarele părăsind solul. Aceasta necesită o formă rafinată, așa că, dacă sunteți începător, nu săriți cu greutatea maximă. Începeți cu sărituri în greutate corporală înainte de a adăuga o bară.
Deadlift
3x6
Știți exercițiul cu mortul. Ține-o înapoi drept.
Ghemuit cazac ponderat
3x6; cât mai greu
Ca mai sus, dar de data aceasta cu o placă de greutate în mâini. Din nou, forma este critică. Nu fi un erou până nu știi ce faci.
Furtuna înaintată cu bara
3x10; cât mai greu
Cu o bară peste umeri, pășiți înainte cu un picior și lăsați-o într-o lovitură până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Apoi ridică-te și repetă pe celălalt picior.
Ghemuit frontal
3x15
Picioarele tale ar trebui să-ți tremure cu adevărat. Nu renunțați încă! Și nu vă rotunjiți spatele dacă vreți să vă îmbunătățiți ghemuitul.
Creșterea vițelului în picioare
3x12
Finalizați cu câteva creșteri simple, apoi treceți la duș în stilul John Wayne.
Recuperare
Cu siguranță rularea spumei și, de asemenea, terapia cu punct de declanșare. Ambele sunt necesare, dar una are de-a face cu fascia din jurul mușchiului, iar cealaltă vizează fibrele musculare.
Mergul meu de bază la supliment este Proteina Hydrowhey , apoi glutamină, creatină - când încerc să adaug mușchi - aminoacizi cu lanț ramificat, multivitamine bune sănătoase și apoi o pulbere verde, deoarece nu primesc toate legumele mele.
Anul acesta, liderul industriei de nutriție sportivă, Optimum Nutrition și-a sărbătorit 30 de ani la Arnold Classic din Barcelona. În ultimii 30 de ani, ON furnizează produse de nutriție sportivă de calitate, de la participanții la sala de sport de zi cu zi, la sportivi de elită care stabilesc standardul de aur în suplimente. Citiți mai multe la www.onacademy.co.uk