Intinderi pe care ar trebui să le faceți înainte de fiecare antrenament

GettyImages

Nu * Nu * Lucrați fără a face mai întâi aceste 5 întinderi

Până acum știm că yoga nu este doar pentru femei. Dar ar trebui să știm și asta yoga nu este doar pentru zilele de recuperare . De fapt, este minunat pentru corpul tău să-și ia o zi pentru a se concentra asupra recuperării și flexibilității, dar acestea sunt lucruri pe care le poți lucra în rutina de zi cu zi și pot fi deosebit de utile dacă, înainte de a ridica ceva greu, să folosești un câteva dintre aceleași posturi pe care le-ați putea vedea în clasa dvs. tipică de yoga.



„Yoga este un compliment atât de grozav pentru orice rutină de ridicare sau antrenament”, spune profesorul de yoga Y7 Nick Neglia, Manager de asistență didactică, Coasta de Est. „Majoritatea yoga reprezintă toată flexia și extensia articulațiilor. Acest lucru este minunat, deoarece atunci când te antrenezi sau te ridici, izolezi o mișcare articulară foarte specifică pentru a construi mușchi. În combinație cu yoga, îți folosești corpul la potențial maxim. '



Nu numai asta, ci atunci când cânți mari mișcări compuse , de exemplu, solicitați adesea o flexie completă și / sau extensie pentru a genera energie. Flexibilitatea este, de asemenea, o componentă cheie pentru realizarea unor lucruri precum genuflexiuni și impasuri și alte ascensoare olimpice, cum ar fi curățări și smulgeri.

Nu trebuie să vă mulțumiți cu un „flux” întreg pentru a profita de beneficii. Neglia spune că ar trebui să vă gândiți la executarea unor ipostaze precum unele dintre posturile de yoga pe care ni le-a împărtășit, între perioadele de odihnă, modul în care ați putea rupe pentru a bea o băutură de apă.



Un lucru important de remarcat este că yoga nu este întinderea statică tipică despre care unii cercetători au spus că poate scădea performanța. Posturile de yoga se concentrează în schimb pe flexibilitate și mobilitate setate pe modele de respirație care în cele din urmă primează mușchii pentru activitate. Yoga este, de asemenea, restaurativă, deci dacă sunteți un atlet care vă bate constant corpul cu greutăți grele și antrenamente intense, utilizarea acestei practici în zilele libere sau în zilele de recuperare vă poate ajuta să accelerați procesul de recuperare.

L-am rugat pe Neglia să ne ofere câteva posturi care afectează fiecare parte importantă a corpului și le poți practica zilnic.

Poze piramidale modificate

Se concentrează asupra : Tendoane



Alungiți piciorul din față și mișcați piciorul din spate suficient de aproape, astfel încât călcâiul să poată apăsa cu ușurință în podea. Cu un accent pe ancorarea prin piciorul din spate, hamstratul din față se poate prelungi în siguranță, indiferent de gradul în care se simte susținut, spune Neglia. Punct bonus dacă poți să-ți flexezi piciorul, cu degetele de la picioare care se deplasează spre corpul tău. Asta va întinde și vițelul.

Eagle Arms

Se concentrează asupra : Spate, capcane, coloana superioară

Trei reguli: umerii în jos. Coate înainte. Antebrațele sus. Acest lucru va da o eliberare în partea din spate a umerilor.

Pliați înainte cu genunchii îndoiți

Se concentrează asupra : Coloana vertebrală joasă

Îndoiți genunchii este cea mai recentă modalitate de a elibera spatele. Într-o pliere înainte, cu genunchii îndoiți, înseamnă că nu sunteți limitat de flexibilitatea în ischiori. În schimb, puteți elibera coloana vertebrală joasă (unde tensiunea se găsește de obicei mai târziu în cursul zilei). Luați mâna opusă la mânerul cotului va oferi o greutate suplimentară în fața corpului, permițând coloanei vertebrale joase să se prelungească și mai mult.

Pose de porumbel așezat



Se concentrează asupra : Șolduri

Poza perfectă de făcut atunci când te uiți la televizor. Cele mai mari reguli, spune Neglia, este să vă asigurați că piciorul superior este flexat, astfel încât să nu adăugați presiune nedorită în gleznă sau genunchi. Odată ce ai forma figurii patru, petrece câteva clipe respirând profund și îmbunătățindu-ți postura (inima înaltă și umerii joși). Dacă simțiți vreodată durere în nevoia dvs., retrageți-vă încet din poziție.

Yogi Squat

Se concentrează asupra : Șolduri și genunchi

Dacă șoldurile sunt strânse, aveți două opțiuni. Puteți fie să stați pe un bloc, fie să vă lărgiți poziția. Tocurile trebuie să fie la fel de late ca și corpul (lățimea umerilor), cu degetele îndreptate la 45 de grade. Similar cu porumbelul așezat, lucrați la ridicarea inimii în sus și scufundarea umerilor în jos. Yogi squat oferă genunchilor o îndoire de 100% fără a pune presiune în articulația reală a genunchiului. este perfect pentru alergători și oameni care stau toată ziua la serviciu. Cei mai mulți dintre noi ne îndoim genunchii cu 90 de grade, aici spune Neglia, ei pot îndoi la maxim 180.