Principii de antrenament pentru a construi un corp atletic
Getty Images
5 principii de instruire pentru a construi corpul puternic pe care l-ai dorit întotdeauna
Pagina 1 din 2La fel ca construirea unei cariere grozave, construirea unui corp puternic și atletic necesită o muncă grea constantă în timp. Construirea corpului tău este ceea ce ai făcut pentru mine în ultima vreme și, deși promisiunile de soluții rapide sunt abundente, cele mai bune rezultate vin din dăruirea pe termen lung. Și asta înseamnă antrenament în mod consecvent cu metode care se potrivesc obiectivelor tale.
Ușor, nu?
Din pacate, nu.
Lăsăm prada atacului nesfârșit al marketingului pentru fitness și a promisiunilor mari: Adăugați trei centimetri la brațe în patru săptămâni . De la butoi la șase pachete în opt săptămâni .
Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, este. În loc să sfârșiți bătut și învinețit cu următorul antrenament minune, păstrați-l simplu. Principiile esențiale de mai jos reduc prin hype pentru a vă menține sănătos, puternic și atletic pe termen lung.
1. Deveniți puternici pentru a construi mușchi
Construirea forței este vitală pentru construirea mușchilor. Problema este că majoritatea băieților sar direct în antrenamente 5x10 de înaltă repriză pentru a-și pompa mușchii înainte de a exista mușchi deloc. Acest lucru îi ține pe majoritatea băieților înăuntru etapa de începere a antrenamentului , indiferent dacă ar dori să recunoască sau nu.
Ai nevoie de putere. Construiește baza pentru toate abilitățile de fitness: fără ea, tot volumul din lume nu te va ajuta pune masa musculara ; stresul general asupra corpului dvs. este prea mic.
Există doi factori importanți pentru creșterea forței musculare.
În primul rând, a fi puternic vă învață sistemul nervos să fie mai eficient. Asta înseamnă că veți recruta mai multe fibre musculare pentru a lucra împreună pentru a efectua mișcare și, astfel, a construi mai multă forță și mușchi.
În al doilea rând, puterea îți construiește capacitatea de muncă. Construirea mușchilor necesită trei factori: stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea musculară.
Fără capacitatea de a construi tensiune și de a ridica greutăți moderat grele pentru mai mult volum, nu puteți crea stresul necesar pentru a construi mușchi.
Pentru a deveni puternic, mergeți cu un program de bază de 5x5 stil timp de șase luni și deveniți puternici și vizați aceste repere:
- Banc Apăsați greutatea corporală
- Ghemuiți-vă 1,5 x greutatea corporală
- Deadlift 2x greutate corporală
Concentrați-vă mai întâi asupra atingerii acestor obiective. Atingerea acestor numere va crește tone de forță și mușchi, oferindu-vă în același timp o bază excelentă pentru antrenamente mai specifice în viitor.
2. Încălziți-vă în fiecare zi
Indiferent dacă sunteți nou la sală sau veterinar experimentat, aveți nevoie de o încălzire. Încălzirea nu este doar vitală pentru prevenirea rănilor, ci vă pregătește mintea și corpul pentru antrenamentul următor. Ne vom concentra pe o încălzire dinamică pentru a regla mușchii folosiți la antrenament, pentru a trezi sistemul nervos și pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul următor.
Îți petreci toată ziua așezat, ceea ce duce la șolduri strânse, săraci puterea nucleului și dificultăți în extinderea șoldurilor - ne vom concentra și pe asta.
Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de șase repetări:
Hidrant de incendiu cvadruped
De ce: Hidrantul de incendiu va trezi mușchii nucleului pentru a oferi stabilitate în trunchi în timp ce vă lucrați gluteus medius. Acest mușchi este important în prevenirea leziunilor șoldului, genunchiului și piciorului.
T-Push Up
De ce: T-Push vă încălzește pieptul, umerii, brațele și spatele în timp ce cuplați nucleul pentru a controla rotația. Dacă petreceți mult timp așezat și ghemuit, atunci acest exercițiu vă ajută să vă rupeți rigiditatea din spate și umeri.
Front Lunge
De ce: plămânii îți pregătesc corpul pentru mișcările planului sagital (față și spate), slăbind articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Acest lucru îmbunătățește atât stabilitatea, cât și mobilitatea, pentru a spori performanța și pentru a vă menține liberi.
Jump Rope / Jumping Jack
De ce: sărind coarda este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți coordonarea, munca la picioare, condiționarea și agilitatea. În plus, pregătește țesuturi cum ar fi tendonul lui Ahile pentru mișcări rapide precum sprinturi, sărituri și alte activități explozive.
Groiner
De ce: Datorită stilului nostru de viață sedentar, majoritatea bărbaților au o mobilitate teribilă a șoldului. Acest lucru duce la probleme de spate și genunchi și o postură slabă și vă împiedică capacitatea de a rămâne sănătos și atletic.
3. Nu ridicați numai greutatea
O bază de forță este vitală pentru a-ți construi cel mai bun corp, dar nu poate fi singurul lucru pe care îl faci. Atingeți criteriile enumerate mai sus, dar încorporați exerciții mai ușoare, mai explozive, exerciții de greutate corporală și antrenamente în stil culturism.
Gândiți-vă la ce se întâmplă după o perioadă de ridicare grea și la cât de asemănător este cu o muncă stresantă:
&Taur; Ești învechit mental (ai nevoie de patru căni de cafea doar pentru a reveni la echilibru)
&Taur; Nu dormi bine, de aici și cafeaua în plus
&Taur; Creșterile cortizolului și scăderea testosteronului vă fac să vă iritați și să vă scadă energia
&Taur; Un sistem imunitar deprimat, care vă face să aveți mai multe șanse de a vă îmbolnăvi.
Ca orice altceva, antrenamentul se reduce la echilibrarea stresului și a recuperării. Întărește-te, apoi adaugă flotări, fluturări și genuflexiuni cu greutate corporală. Terminați cu două sau trei seturi cu repere mari unde urmăriți o pompă. Sari, aleargă, sări și fii atletic.
Veți rămâne puternic, veți reduce stresul articulațiilor și vă veți menține mintea și corpul ascuțit, mai degrabă decât bătut și letargic.
Pagina următoare