TRX Total Body Workout

Amazon

Amplificați antrenamentul cu greutatea corporală cu acest arzător cu trei rotunde

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Un antrenor cu suspensie TRX este piesa perfectă a echipamentului de antrenament de vară din două motive: puteți să vă luați sesiunea de antrenament afară și vă puteți pune pe calea rapidă a absului rupt. Acest lucru se datorează faptului că un antrenor de stabilitate se asigură că lucrați întotdeauna de două ori.





Cel mai mare avantaj este că antrenorul de suspensie determină un sportiv să își folosească în permanență nucleul în timp ce folosește curelele, a spus Michael Piercy , un instructor maestru TRX și fondatorul The Lab. Îl plasează pe sportiv într-un mediu proprioceptiv îmbogățit, unde are ocazia să nu doar să provoace, ci să își dezvolte și să-și îmbunătățească stabilitatea de bază.

Proprioceptorii, pentru noi, laici, sunt receptori senzoriali găsiți mai ales în tendoane, mușchi și articulații care pot fi stimulați prin mișcare. A putea stimula mai mulți dintre acești receptori înseamnă a putea recruta în cele din urmă mai mulți mușchi și a construi mai multă forță funcțională.

Antrenorii cu suspensie sunt o modalitate eficientă de a amplifica orice exercițiu de greutate corporală care oferă o mulțime de varietate, dar există și un avantaj practic. Benzile TRX sunt ușor de călătorit. Le puteți conecta la orice platformă de tracțiune, sau la un parc sau în camera dvs. de zi. Dacă nu ați folosit niciodată un antrenor cu suspensie până acum, cel mai bine este să vă conectați cu un antrenor profesionist pentru a vă asigura că nu vă răsturnați și nu vă răniți.



În videoclipul de mai sus, expertul în mobilitate și antrenorul Kelly Starrett demonstrează unii constructori ai corpului superior care utilizează un antrenor de suspensie, modificând tragerile, scufundările și rândurile pentru a face mișcările fie mai mult, fie mai puțin dificile. Dar este la fel de ușor să obțineți un antrenament complet al corpului.

Există literalmente sute de mișcări pe care le puteți face cu TRX, a spus antrenorul personal și expert în fitness Chris Ryan . Sunt mereu în căutarea următorului „cel mai bun nou de încercat”, dar în realitate orice mișcare de pe TRX este o provocare atunci când este făcută corect.

A o face corect înseamnă a menține întotdeauna un nucleu puternic și angajat. Ryan a împărtășit 10 dintre exercițiile sale preferate de TRX, toate într-un singur antrenament criminal.


Iti recomandam


TRX Duo Trainer



Sporiți forța, mobilitatea, flexibilitatea și rezistența cu sistemul de ancorare duo TRX, folosind mișcări care nu pot fi făcute pe un singur sistem de ancorare, cum ar fi trageri, scufundări și chiar mușchii. TRX Duo Trainer oferă mânere drepte, mânere mobile pentru confort sporit și suporturi pentru picioare pentru mai multe variații. Sistemul vine, de asemenea, cu ancore infinite care permit o configurare mai rapidă și mai eficientă.
199,95 USD la TRXTraining.com

Inele de gimnastică Nayoya

Logica din spatele încorporării inelelor de gimnastică în antrenament este aceeași cu achiziționarea oricărui antrenor cu suspensie. Veți crea instabilitate în cazul în care vă va forța nucleul să antreneze ore suplimentare. Inelele sunt ușor de transportat și oferă, de asemenea, varietate pentru a construi antrenament și rezistență funcțională, ridicând antrenamentul cu greutatea corporală. Dacă optați pentru inele, este mai bine să alegeți inele din lemn în loc de metal, pentru o tracțiune mai bună. Le puteți agăța de o bară de tragere sau de un suport de tavan sau le puteți scoate afară și le puteți prinde peste o ramură solidă de copac.
33,97 USD pe Amazon.com


TRX Total Body Workout

Directii : Finalizează trei runde totale. Odihnește 30-60 de secunde între runde.


1. Squat trage x 20 repetări

Începeți cu curelele atârnate la aproximativ un picior de la sol cu ​​câte unul în fiecare mână. Trageți înapoi de sub linia de prune TRX cât mai mult posibil. Du-te înapoi într-o ghemuit profund cu o poziție neutră a coloanei vertebrale și pornește atât cu picioarele, cât și cu brațele. Trageți-vă în poziție completă în picioare, terminând cu coatele aproape de coaste.

2. Rânduri x 15 repetări



Extindeți complet curelele TRX și extindeți-vă cu brațele drepte, păstrând o linie dreaptă de ureche, umăr, șold, genunchi și gleznă, menținând degetele de la picioare ridicate și tocurile pe sol. Trageți-vă în sus, astfel încât coatele să rămână aproape de coaste și să vă treceți spatele în partea de sus a fiecărei repetări.

3. Bucle bicep x 15 repetări

Trucul aici este păstrarea coatelor cât mai sus posibil. Coatele înalte înseamnă mai mult angajament biceps pentru a menține acele mâneci strânse. Începeți în aceeași poziție ca rândul de deasupra, cu degetele ridicate și tocurile în jos, dar întoarceți palmele orientate în sus și coatele cât mai sus în linie cu umerii. Întoarceți articulațiile spre față și ondulați corpul spre curele cât mai mult posibil și extindeți-vă complet înapoi pentru o gamă completă de mișcare.

4. Extensie triceps x 15 repetări

Vă veți răsturna acum, astfel încât să vă îndreptați în jos într-un unghi, cu palmele îndreptate spre corp. Picioarele tale vor fi lărgite de umeri, dar de data asta degetele de la picioare vor fi în jos și tocuri în sus. Extindeți brațele astfel încât mâinile să fie în spatele umerilor la începutul și la sfârșitul fiecărei repetări și apoi extindeți complet brațele, astfel încât să vă flexați prin triceps pentru a se termina cu brațele complet extinse. Gândiți-vă la acestea ca la o versiune mult mai dificilă a zdrobitorilor de craniu prin angajamentul de bază adăugat.

5. Y / T x 20 repetări în total (alternează fiecare repetare între Y și T)

Începeți combo-ul Y / T într-o poziție similară cu rândurile; curele complet alungite, cu tocuri în jos și degetele de la picioare în sus și cuplare completă a miezului (linie liniară prin ureche-umăr-șold-genunchi-gleznă). Trageți-vă în sus cu brațele drepte prin cuplarea mușchilor posterioare pentru a forma un „Y” și apoi înapoi în poziția inițială pentru a vă trage în sus pentru a forma un „T.” Alternează între Y și T pentru 20 de repetări totale păstrând un nucleu angajat și brațele drepte tot timpul pentru a lucra pe deplin mușchii posterioare.

6. rânduri cu un singur braț x 10 repetări (fiecare braț)

Începeți cu curele complet alungite și ambele strânse într-o mână. Ridicați degetele de la picioare, astfel încât doar tocurile să fie în jos și îndoiți-vă la genunchi, astfel încât picioarele să fie ușor în fața genunchilor. Aduceți brațul liber cât mai departe posibil pentru a ajunge la solul de dedesubt și în lateral și apoi trageți-vă puternic în sus pe curele pentru a ajunge cu același braț cât puteți de-a lungul curelelor. Regresează-ți corpul înapoi la poziția inițială pentru a finaliza repetarea.

7. Trageri inversate x 15 repetări

Înălțați curelele la aproximativ 24-36 inci de la sol, în funcție de lungimea brațului. Așezați-vă pe sol cu ​​sternul direct sub linia de prune a curelelor, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele în față, cu tocurile în jos și degetele de la picioare ridicate. Luați o curea în fiecare mână și cuplați nucleul pentru a avea o linie liniară de la ureche-umăr-șold-genunchi (nu uitați, genunchii vor fi ușor îndoiți). Odată complet angajat și poziționat corect, vă veți trage în sus cât mai mult posibil, astfel încât coatele să treacă peste coaste înainte de a regresa înapoi la poziția inițială cu miezul rigid.

8. Flotări ridicate în șuturi x 10 repetări

Începeți cu picioarele în curele și degetele de la picioare ușor îndreptate în jos, cu un miez complet angajat (fără a vă înclina spatele jos sub șolduri sau umeri). Faceți 10 flotări cu pieptul la podea și extensie completă în partea de sus din această poziție cu coatele aproape de coaste. Dacă vă simțiți puternic cu acestea, avansați-le la plyo-push-up-uri și împingeți-vă cu putere pe pământ, în creștere, pentru a vă lăsa mâinile să piardă pământul o fracțiune de secundă sau chiar să bateți mâinile împreună. Apoi, în partea de sus a celei de-a 10-a împingeri, mergeți imediat în 10 șuturi, conducând șoldurile deasupra capului, urechile între umeri în partea de sus a poziției și trăgând picioarele spre față cât mai mult posibil. Păstrați brațele drepte pe tot parcursul mișcării cu palmele împinse puternic în pământ pentru sprijin și apoi prelungiți complet înapoi până la începutul poziției push-up pentru a începe a doua repetare a porțiunii de știucă.

9. Urcătorii de munte în coturi laterale x 20 repetări

Din partea de sus a poziției push-up veți face 20 mt total. alpiniști (Numărați-i ca o repetiție R, o repetație L) și apoi treceți la crunch-urile laterale fără a vă odihni. Pentru croșetele laterale, veți duce genunchiul stâng spre exteriorul cotului drept și genunchiul drept spre exteriorul cotului stâng. Rămâneți strâns în timp ce vă crăpați în fiecare parte și apoi extindeți complet la picioarele drepte dintre fiecare parte. Aveți grijă să nu folosiți impulsul pentru a „balansa” dintr-o parte în alta aici. Vrei să „tragi cu abdomenul” pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiile complete și acea linie inghinală (linia în formă de V sub abdomenul tău) înainte de vară!

10. Înălțime inversă ridicată + salt pliometric x 10 repetări

Așezați partea superioară a piciorului drept într-o singură curea, cu degetul ușor flexat în jos, în timp ce piciorul stâng este ferm așezat pe sol cu ​​o tibie verticală (genunchiul direct deasupra călcâiului). Apăsați în jos și înapoi pe curea pentru a face lovitura inversă și apoi ridicați-vă înapoi la poziția de început. Este esențial să mențineți piciorul din față încărcat cu 99 la sută din greutatea corporală prin călcâi și cu genunchiul îndoit în partea de sus a reprezentantului pentru a menține tensiunea în piciorul locului de pe sol. Acest lucru vă va asigura că încărcați fesierii, hamstrings și quads și evitați presiunea inutilă pe genunchi.

Piciorul din curelele TRX ar trebui să se întindă acolo și să se bucure de plimbare. După ce ați făcut 10 plăci inverse regulate, veți intra imediat în 10 plumbe invers plyo cu o ușoară săritură în timp ce vă ridicați din poziția de lovitură. Păstrați forma virtuoasă și aici, pentru a evita presiunea inutilă asupra genunchiului și pentru a maximiza câștigurile de forță (și coordonare). După finalizarea acestora, schimbați picioarele și efectuați din nou pe partea opusă.


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .