Rețete de scuturare a greutății

Getty Images



Trei rețete delicioase de agitare a proteinelor pentru a vă ajuta să vă împachetați cu mușchii

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Nu există nimic ca senzația unui antrenament bun, a transpira anxietatea zilei, a-ți trage geanta de gimnastică și a ieși din sală, simțindu-te cu 100% mai mult ca un șef decât atunci când ai intrat. Și, deși ceva este de spus pentru acea fericire plină de endorfină, ce rost are o sesiune de sudoare solidă dacă nu urmează câștigurile? Cu toții am mai auzit-o: abs sunt făcute în bucătărie. Ei bine, și alți mușchi sunt. Chiar și cele mai bune antrenamente, cele mai înălțătoare, pot fi inutile dacă nu alimentați corespunzător înainte și după.



Prinderea este că este foarte ușor să consumi surse de energie sărace. Cu o mulțime de opțiuni cu conținut ridicat de zahăr pe piață, de la bare până la shake-uri, se poate simți ca un labirint pentru a-ți da seama ce este potrivit pentru tine și corpul tău. Cel mai bun pariu al tău? Suflecându-vă mânecile și coborând și murdărind în bucătărie și faceți-vă propriul agitare.



Simpla ecuație a împachetării în kilograme scade mai multe calorii decât arzi. Dar nu căutați doar să creșteți numărul pe scară, doriți o masă musculară solidă, slabă, care să umple rezervorul și asta înseamnă proteine. Sigur, vei dori să ai o mulțime de alimente întregi. Dar există doar atâtea piepturi de pui la grătar cu care un tip poate merge. Atunci ne îndreptăm spre shake-urile de proteine ​​pentru a le alimenta.

Dar asteapta. Nu vrei să alimentezi doar. Dacă scăpați în mod regulat shake-uri, cel puțin ar trebui să aibă un gust bun. Deci, ce este într-un amestec mai bun? Consultați elementele noastre esențiale pentru construirea shake-ului perfect pentru construirea mușchilor:

Componentele

Un shake de proteine ​​axat pe vrac va fi mai mult decât o sticlă de shake umplută cu proteine ​​și apă. „Pentru un smoothie post-antrenament, trebuie să furnizăm nu numai proteine ​​adecvate, ci și să furnizăm suficienți carbohidrați pentru a alimenta mușchiul și pentru a sprijini recuperarea înainte de următoarea rundă de antrenament, spune Cara Harbstreet, dietetician înregistrat la Street Smart Nutrition. Urmăriți ingrediente de înaltă calitate și prelucrate minim, care sunt ușor pe sistemul GI și care pot fi bine tolerate după un antrenament intens.



Ingredientele procesate minim se traduc în ingrediente curate sau surse de alimente întregi. Un shake ideal va avea un echilibru dintre următoarele:

fruct + verde cu frunze + proteine ​​+ lichid + nuci sau semințe / grăsime sănătoasă

În ceea ce privește cantitățile, ei bine, acestea vor diferi în funcție de consistența amestecului dvs. În general vorbind, urmărește o cană de fructe (ideal congelate pentru o consistență mai groasă), verde și lichid. Pe partea din față a nucilor și semințelor, scoateți maxim două linguri de unt de nuci sau semințe (sunt obsedat de măsurarea prealabilă și ușor de transportat Pachete de in pentru ferme Carrington Aceste suplimente sănătoase vor face ca băutura dvs. de construcție a mușchilor să fie mai satisfăcătoare, iar o înghițitură mai satisfăcătoare înseamnă că nu vă veți pune capul în frigider în căutarea mai multor mâncăruri.



Ce proteină este proteina potrivită?

Ah, o întrebare pentru veacuri. Primul lucru pe care trebuie să-l știți: în general, intenționați să consumați zilnic 1,5 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a construi masa. Și shake-ul dvs. după antrenament ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame. Dar, cu un milion de opțiuni diferite pe piață, cum ar trebui un tip să aleagă ce proteină de bază este cea mai bună pentru a-și agita? Regula generală: alegeți ceva care nu este împiedicat de aditivi suplimentari sau materiale de umplutură precum zahărul. Există 20 de aminoacizi care construiesc fiecare proteină din corpul nostru și nu doriți să vă schimbați în niciunul dintre aceștia.

Când vine vorba de construirea mușchilor, proteina din zer hrănită cu iarbă este rege. Nu numai că conține peptide care amplifică fluxul de sânge către mușchii tăi, dar digeră și posturile, ceea ce înseamnă că ajută și mușchii să construiască rapid mușchii. Dacă sunteți vegan, alegeți pudră de proteine ​​de mazăre sau de orez brun.
Harbstreet își încurajează întotdeauna clienții să caute surse de proteine ​​alimentare întregi, chiar și în shake-uri, cum ar fi brânză de vaci, iaurt simplu, kefir sau lapte, atunci când este posibil. Recomand o abordare bazată pe alimentație și îi încurajez pe sportivi să își obțină proteinele din surse alimentare, spune ea. Au avantajul suplimentar de a primi, de asemenea, micronutrienți, antioxidanți și fibre. Dacă tot căutați un supliment, caut un sigiliu cGMP (actuală bună practică de fabricație) și un preț care să se potrivească bugetului meu. '

Iată trei constructori de mușchi care împachetează în masă, dintr-un smoothie sănătos de la Helms, cu alimente întregi curate și alte două shake-uri stocate în proteine.



Smoothie de piersici cu ghimbir și afine sălbatice

prin intermediul Street Smart Nutrition

Timp de pregătire: 2 minute (1 porție)

Ingrediente

3/4 cană Afine sălbatice congelate
5 până la 6 felii de piersici congelate sau 1 piersică proaspătă mică
3/4 cană de spanac proaspăt
1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
3/4 cană kefir simplu
1 linguriță miere
1 1/2 lingurițe ghimbir cristalizat

Directii

1. Dacă folosiți o piersică proaspătă, tăiați cu grijă în jumătate și îndepărtați groapa și tulpina.

2. Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați la maxim timp de 1-2 minute până când atingeți o textură netedă. Întrerupeți lama și amestecați ingredientele, dacă este necesar. Asigurați-vă că verificați dacă există resturi de ghimbir cristalizat. Continuați să amestecați dacă este necesar.

3. Serviți imediat.

Shake-ul supradimensionat

Ingrediente

  • 35-40 de grame de proteine ​​din zer
  • 60 de grame de ovăz de terci
  • 10 grame de pulbere MCT

Cum functioneaza

Zer: În 1955, British Journal of Nutrition a analizat valoarea biologică a proteinelor, pentru a vedea ce proporție de proteine ​​digerăm și folosim de fapt din alimentele pe care le consumăm.

Pe scara valorii biologice (care crește până la 100), proteinele din zer sunt în top cu 96. Ouăle și puiul au o secundă apropiată cu 94, iar carnea de vită câștigă un scor respectabil de 74. Există mulți alți factori de luat în considerare, dar deocamdată este logic ca proteina din zer să formeze baza The Supersized Shake.

Ovăz de porumb: Apoi, veți observa că acest shake are alte două forme de energie: 60 de grame de ovăz de terci și 10 grame de pulbere MCT. Acest lucru este pentru a vă asigura că antrenamentele dvs. sunt alimentate cu un carbohidrat cu indice glicemic scăzut, care oferă o eliberare lentă și susținută de energie către mușchii care lucrează. Acest carbohidrat cu ardere lentă funcționează în sinergie cu trigliceridele cu lanț mediu, sub formă de pulbere MCT, un tip special de acid gras care servește ca sursă de energie pentru persoanele cu incapacitatea de a digera carbohidrații și grăsimile sau care au nevoie să se îngrășeze rapid .

MCT: MCT-urile sunt absorbite mai repede decât trigliceridele cu lanț lung, deoarece sunt mai scurte și mai solubile în apă. Acest lucru face posibil ca MCT să treacă direct din intestine în sânge într-un mod în care fac carbohidrații. Se crede că această calitate unică a MCT este responsabilă de proprietățile sale de stimulare a energiei și de ce acționează mai mult ca carbohidrați decât ca o grăsime.

Agitația Green Hulk

Prezentarea The Green Hulk Shake pentru cei ale căror diete nu au alte vitamine și minerale necesare pentru creșterea musculară. (Din nou) prea des, persoanele care se îngrămădesc lasă mâncarea nedorită să se strecoare în dieta lor, ceea ce le poate limita câștigurile. Să luăm ca exemplu înghețata; nu este cunoscut pentru că este o sursă de vitamine și minerale, dar se înrăutățește. Majoritatea înghețatelor conțin fosfați care s-au dovedit a epuiza depozitele de fier ale corpului. Fierul este extrem de important pentru sportivi, deoarece este vital pentru transportul oxigenului de către hemoglobină și mușchii care folosesc oxigen prin mioglobină. Soluția? Adaugă The Green Hulk Shake la arsenalul tău nutrițional.

Ingrediente

  • 25-30 de grame de proteine ​​pe bază de plante
  • 15g pulbere de verdeață
  • 200 miligrame de ceai verde praf

Cum functioneaza

Proteine ​​vegane: Proteina vegană este pe bază de plante și, prin urmare (în general vorbind) este mai ridicată în anumite vitamine, minerale și enzime adesea trecute cu vederea.

Pulbere verde: Ce se întâmplă în continuare este că îmbogățim The Green Hulk Shake cu pulberi verzi precum spirulina. Acest lucru se datorează faptului că un studiu efectuat la Universitatea din Tesalia din Trikala din Grecia a descoperit că algele verzi ar putea îmbunătăți rezistența unui atlet la oboseală cu până la 25%. Cercetări publicate în revistă Medicină și știință în exerciții sportive a teoretizat că conținutul de clorofilă din spirulină a îmbunătățit capacitățile de transportare a oxigenului din sânge, permițând astfel participanților să exercite mai mult timp.

Ceai verde: Într-un studiu realizat la Universitatea Tufts din Boston, s-a constatat că „consumul de ceai verde îmbunătățește modificările grăsimii abdominale induse de efort”. Experții consideră că este mai specific compusul polifenolic galat epigalocatechin (pe scurt EGCG) care se găsește în ceaiul verde care este responsabil de acest lucru, cercetătorii de la Universitatea din Chicago considerând că combinarea EGCG și cofeinei împreună ar putea spori termogeneza și oxidarea grăsimilor chiar mai mult. Perfect pentru a vă ajuta în călătoria dvs. către acel pachet de șase.


Iti recomandam


Optimum Nutrition Gold Standard 100% proteine ​​din zer

ON este unul dintre produsele de top și cele mai populare din industrie, oferă 24 de grame de izolat de proteine ​​din zer pur și 5 grame de BCAA pentru a accelera recuperarea musculară și a ajuta la creșterea. ON are, de asemenea, o duzină de arome, astfel încât să puteți schimba shake-ul oricum doriți.
57,99 dolari pentru cada de 5 lire pe Amazon.com

Proteine ​​Vega și Proteine ​​pe bază de plante verzi

Dacă sunteți îngrijorat de lactoză sau gluten, atunci veți dori să optați pentru o proteină pe bază de plante care poate oferi toate beneficiile zerului fără îngrijorarea stomacului. Vega are 20 de grame de proteine ​​complete (ceea ce înseamnă că are toți aminoacizii esențiali) și include pulbere de spanac, pulbere organică de kale și pulbere de broccoli.
22,79 dolari pentru un mare pe Amazon.com


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .