Ce este antrenamentul excentric - și de ce ar trebui să-l începeți

Un bărbat hispanic, de nerecunoscut, în sală, făcând o ghemuit cu un kettlebell

GettyImages

Construirea puterii? Creșteți metabolismul? E timpul să începeți antrenamentul excentric

Gerard Majda 11 decembrie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.




Antrenamentul excentric este cea mai recentă adăugare la multe rutine de fitness și lexicane. Contrar numelui său, fitness-ul excentric se concentrează pe consolidarea puterii, mai degrabă decât pe încorporarea a ceva ciudat în antrenament. Semnificația de „excentric” în fitness se referă la mușchii care sunt prelungiți și ținuți în tensiune în timpul unei faze negative a mișcării - cum ar fi mișcare în jos a ghemuitului . Opusul excentricului este „concentric”, care se referă la mișcarea ascendentă - pe care ați găsi-o atunci când vă ridicați într-un bărbat sau în șezut. Apoi, în sfârșit, aveți exerciții izometrice, unde vă țineți corpul nemișcat - fără mișcare în sus sau în jos - pe care o veți face de obicei vezi în scânduri sau perete stă.

LEGATE DE: Beneficii de sănătate și fitness ale îmbunătățirii flexibilității

Când mergem la sală sau facem exerciții acasă, ne concentrăm de obicei pe mișcări concentrice, dar s-a demonstrat că reorientarea către mișcarea descendentă a unui exercițiu construiți o forță mai bună - și preveni rănile , de asemenea. Pentru a vă ajuta să intrați în acțiune, am descompus tot ce trebuie să știți despre antrenamentul excentric și cum să îl integrați în regimul dvs. de fitness.


Cum să faci antrenament excentric


Antrenamentul excentric se realizează atunci când mușchii sunt prelungiți și testați sub tensiune sau sarcină. De exemplu, atunci când devenim tremuri în timp ce coborâm trunchiul în timpul unei așezări. Pentru a profita la maximum de un exercițiu excentric, este necesar un grad de control și tempo. Acest lucru nu poate fi realizat în mod eficient cu greutăți statice, deoarece acest lucru ar necesita ca altcineva să ridice greutatea pentru dvs., astfel încât să puteți maximiza doar controlul și tensiunea în faza excentrică.

De exemplu, atunci când faceți o ridicare cu bara ghemuită, ghemuitul încet se concentrează pe porțiunea excentrică a liftului, dacă doriți să eliminați faza concentrică, ar trebui fie să vă așezați greutatea pe barele de siguranță, fie să faceți pe altcineva să împingă greutatea spate pentru tine. Alternativ, echipamentele cu tehnologie încorporată pentru localizarea și reglarea sarcinii în funcție de faza de ridicare vă pot ajuta.


Exemple de antrenament excentric


Antrenamentul excentric poate fi practicat cu majoritatea exercițiilor. Cheia este să vă concentrați și să petreceți mai mult timp pe coborâre / fază negativă / porțiune excentrică a mișcării. Deci, în loc să coborâți într-o ghemuit și să trageți din nou în sus, v-ați coborî încet în ghemuit, luând cel puțin câteva secunde pentru a face acest lucru și veți reveni într-o secundă.

Exemple bune de mișcări în care puteți depune efortul de încetinire sunt:

  • Coborârea într-un pull-up

  • Mișcarea descendentă a ghemuitului

  • Coborând la pământ într-o împingere

  • Coborârea corpului într-o așezare

  • Folosirea greutății corporale ca rezistență într-o presă pe umeri

De asemenea, puteți face antrenamentul să se deplaseze complet excentric doar prin finalizarea fazei de coborâre. De exemplu, v-ați coborî foarte încet corpul în coborârea unui pull-up și, în loc să vă trageți înapoi, dați drumul și reporniți.

Notă: Este posibil să trebuiască să folosiți greutăți mai ușoare decât obișnuiți să utilizați atunci când efectuați antrenament excentric, deoarece există un timp mai mare de menținere.




LEGATE DE: Ar trebui să începeți să faceți flotări în fiecare zi?


Care sunt beneficiile antrenamentului excentric?


  • Întărește mușchii, mărește metabolismul: Cercetările au arătat că antrenamentul excentric regulat întărește mușchii și îmbunătățește activitatea metabolică datorită reparației musculare. Deoarece corpul este împins dincolo de capacitatea sa obișnuită, mușchii sunt provocați și, prin urmare, suferă hipertrofie.
  • Vă ajută să vă depășiți limitele: Spre deosebire de exercițiile concentrice, mișcarea excentrică vă poate împinge dincolo de capacitatea percepută. De exemplu, într-o bancă în decubit dorsal, odată ce greutatea a fost îndepărtată de corp printr-o mișcare concentrică, greutatea poate fi descărcată la vârful intensității. Cu toate acestea, cu exerciții excentrice, posibilitatea de a reduce greutatea către corp cu ajutorul unui observator creează mușchi mai puternici. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de a efectua exerciții concentrice în viitor și, prin urmare, de a ridica greutăți mai grele.
  • Îmbunătățește flexibilitatea și reduce riscul de rănire: De cand mușchii se prelungesc și ținut în tensiune în timpul mișcării descendente a mișcărilor excentrice, concentrându-se pe acest element în antrenamentele voastre imbunatatii flexibilitatea peste orar. Această prelungire a mușchilor duce și la o risc redus de leziuni .
  • Mare pentru corp în timp ce îmbătrânește: Exercițiul excentric s-a dovedit, de asemenea, deosebit de benefic pentru persoanele în vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru suferă în mod natural un proces de osteoporoză. Cu toate acestea, s-a demonstrat că efectuarea de exerciții care promovează forța musculară, cum ar fi excentricele încetini rata pierderii osoase .

Cât de des ar trebui să practic antrenament excentric?


Exercițiul excentric poate fi realizat în rafale scurte repetitive, datorită cererii de rezistență a mușchilor. Datorită intensității, odihna mușchilor între sesiuni este recomandată pentru a asigura recuperarea musculară. Cei care practică antrenament excentric experimentează adesea durere musculară cu debut întârziat (DOMS) - care tinde să se simtă ca disconfort minor sau durere - ca urmare a stilului de mișcare. Trei zile de odihnă între sesiuni sunt un standard bun.

Dacă utilizați un antrenor bazat pe tehnologie, alte zone ale corpului pot fi vizate în timp ce alte grupe musculare se recuperează.


Noua tehnologie de antrenament excentric


Vitruvian V-Form Trainer este o piesă personalizată de echipament de fitness orientat spre antrenament excentric. Este programat pentru a înțelege abilitățile și obiectivele de fitness ale unui utilizator. Echipamentul este o platformă din fibră de carbon cu cabluri încorporate - capabilă să încarce 200 kg de rezistență. Un algoritm măsoară ieșirea de la utilizator și oferă rezistență personalizată. De exemplu, în timpul mișcării descendente a unei bucle bicep, se aplică rezistență în timp ce se utilizează cablurile. Acest lucru asigură optimizarea potențialului concentric și excentric.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

2.200 USD la Vitruvianform.com

Spre deosebire de un echipament static, V-Form Trainer poate detecta lupta și reduce rezistența în răspuns. Acest lucru este dificil de realizat într-o sală de gimnastică sau acasă, unde este mai probabil să scăpați de greutate și să suferiți un accident. În mod inteligent, echipamentul va aminti, de asemenea, lupta și retragerea rezistenței până când va detecta puterea de revenire.


Cum se folosește un formator V-Form


Antrenorul este multifuncțional, ceea ce vă permite să efectuați diverse exerciții folosind diferite accesorii. Puteți efectua următoarele exerciții folosind platforma:

  • Deadlifts folosind bara

  • Raise picior

  • Ascensoare pelvine

  • Încărcarea cablurilor

  • Zbura Pec

  • Presă de mină cu două brațe îngenunchiată

  • Piciorul cu unghi drept se ridică pe toate patru

  • Ascensoare cu știucă folosind cabluri pentru picioare


Ar trebui să practic doar antrenament excentric?


Antrenamentul excentric ar trebui adăugat la rutina dvs. de fitness, mai degrabă decât să înlocuiți unul dintre exercițiile curente. Gândirea la modul în care puteți încorpora antrenament excentric în regimul dvs. existent vă va asigura că veți beneficia la maximum de sesiunile dvs. De exemplu, dacă utilizați o presă picioare ponderată, în mod obișnuit, accentul se pune pe extinderea picioarelor, mai degrabă decât pe exercitarea aceleiași cantități de control pe care le aduceți înapoi către dvs. În cadrul rutinei săptămânale de antrenament, rezervați zile pentru a schimba focalizarea pe acea porțiune de coborâre a mișcării, dar mențineți-vă zilele în care vă concentrați și pe porțiunea concentrică.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .