De ce este atât de important să ții zile de odihnă

Bărbat care se întinde pe un covor de yoga afară lângă apă

GettyImages



Beneficiile zilelor de odihnă sunt imense - Este timpul să nu le mai săriți

Alyssa Sparacino 23 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Probabil că l-ați văzut pe o listă de citate motivaționale. Poate chiar ați citit-o într-o legendă de pe rețelele sociale de la sportivii și antrenorii preferați. Fara zile libere! Este un semn al dedicației față de rutina ta de fitness și un angajament atât de adânc înrădăcinat față de antrenament, încât pur și simplu nu ai timp să te odihnești. Dar iată ce este: ăsta e tâmpit * t.



LEGATE DE: Cele mai bune tehnici de relaxare



De fapt, dacă sunteți cu adevărat dedicați sănătății fizice generale, fitnessului și longevității, TREBUIE luați o zi (sau mai mult!) liber de la antrenament în fiecare săptămână , spun experții care își cunosc de fapt lucrurile. Odihna nu este o slăbiciune; este o forță - forță în cunoașterea faptului că, permițându-vă corpului, minții și mușchilor să se recupereze după munca pe care i-ați cerut-o, vă va asigura nu numai că vă atingeți obiectivele de fitness, dar vă veți menține sănătatea în timp. Nu ești convins? Citiți mai multe despre beneficiile zilelor de odihnă, ce să faceți în timpul acestora și diferența dintre odihnă și recuperare.


Diferența dintre odihnă și recuperare activă


În timp ce termenii sunt adesea folosiți interschimbabil, zilele de odihnă nu sunt aceleași cu zilele de recuperare activă. Un pic de școlarizare cu privire la terminologia adecvată: o zi de odihnă este o zi fără exerciții fizice implicate, explică Kyle Gonzalez, C.S.C.S., specialist în exerciții corective și manager de performanță pentru Viitor , o platformă de instruire personală digitală. Aceasta poate include în continuare lucruri precum efectuarea de comisioane și lucrări casnice ușoare. Așadar, nu, zilele de odihnă nu înseamnă că ai chef de Netflix toată ziua și nu părăsești niciodată canapeaua.

În schimb, o zi activă de recuperare este o zi cu activitate ușoară folosită pentru a facilita procesul de recuperare, explică Gonzalez. Aceasta ar putea include o plimbare ușoară cu bicicleta, o plimbare lungă sau un flux de yoga restaurativ. În esență, zilele de recuperare activă fac la fel de mult o parte din programul general de antrenament, precum zilele de antrenament activ.




Beneficiile zilelor de odihnă


Atât zilele de odihnă, cât și zilele de recuperare activă pot fi o parte esențială, dar uneori trecută cu vederea, a unui program de antrenament, spune Gonzalez. Cheia este înțelegerea când fiecare este necesar.

1. Reduceți-vă încărcarea mentală și îmbunătățiți claritatea mentală

Impozitarea fizică a corpului necesită mult și mental. După cum vă poate spune orice sportiv, ultimii kilometri ai unei curse sau ultimul reprezentant al unui exercițiu necesită mai multă tenacitate mentală decât orice altceva. Zilele de odihnă permit creierului să se recupereze după toți stimulii. Acest lucru poate fi crucial pentru stabilirea unei relații sănătoase cu antrenamentul, precum și pentru prevenirea epuizării, spune Gonzalez. Recuperarea activă (ceva dincolo de odihnă, care crește puțin ritmul cardiac) poate reduce, de asemenea, ceața creierului datorită fluxului crescut de sânge și a oxigenului către creier, adaugă el.

2. Prevenirea accidentărilor și a riscului de supraentrenare

Exercițiu - în special antrenament de forță - creează micro-lacrimi în fibrele musculare și, pe măsură ce acești mușchi obosiți se regenerează, aceștia revin și mai puternici. Fără odihnă adecvată, corpul dumneavoastră nu are șansa de a repara țesutul deteriorat, ceea ce vă poate crește riscul de rănire datorită compensării mușchilor dureroși, strânși sau suprasolicitați. Antrenamentul continuu fără zile de odihnă vă expune riscului de accidentare și antrenament excesiv, care poate fi foarte greu de recuperat, explică Gonzalez.

3. Vă ajută să rămâneți în concordanță cu instruirea dvs.

Să ne înțelegem, antrenamentul poate deveni plictisitor - mai ales dacă lucrați către un obiectiv deosebit de concentrat (adică alergarea unui maraton sau maximizarea presei pe bancă). De fapt, Simon Lawson , antrenor la Fhitting Room din New York, spune că bariera numărul unu în atingerea obiectivelor pe care le observă cu clienții săi este lipsa de consistență. Aici intervine importanța zilelor de odihnă, explică el. Dacă ești uzat mental sau fizic, este imposibil să rămâi consecvent, spune Lawson. În plus, zilele de odihnă și de recuperare activă vă pot ajuta să vă rupeți de monotonie, astfel încât să evitați plictiseala, spune Gonzalez.




LEGATE DE: Cât de des ar trebui să te antrenezi?


Câte zile de odihnă trebuie să iei într-o săptămână?


Determinarea numărului de zile de odihnă pe care le luați într-o săptămână - și câte zile trebuie utilizate pentru recuperarea activă - va depinde de vârsta ta , începutul nivelului de fitness, programul și intensitatea antrenamentului.

De exemplu, Gonzalez spune că îi place să prescrie zile de odihnă după întregul corp, ședințe de intensitate ridicată sau după evenimente îndelungate de rezistență care implică un randament mental și fizic ridicat. În plus, dacă vă antrenați cu greutăți la o intensitate ridicată, cu scopul de a construi masa musculară, Lawson spune că ar recomanda să acordați părții corpului pe care ați vizat-o cel puțin 24-48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament pentru a vă recupera corect.



O regulă generală bună pentru majoritatea exercițiilor este cel puțin 1-2 zile de odihnă pe săptămână și / sau 1-2 zile active de recuperare pe săptămână , potrivit lui Lawson. De obicei, doriți să vă luați zilele de odihnă după cele mai importante sesiuni de impozitare mentală și fizică, adaugă Gonzalez.


Ce să faci în zilele de odihnă


Acum, că înțelegeți mai bine de ce trebuie să programați atât odihna, cât și recuperarea activă în programul dvs., iată câteva exemple despre ceea ce puteți face în aceste zile pentru a le maximiza beneficiile și a reveni și mai puternic pentru următorul antrenament.

În timpul unei zile de odihnă:

Important este să vă ascultați corpul și să găsiți un echilibru între consistență și recuperare, spune Gonzalez. Iată câteva moduri în care puteți acorda prioritate recuperării în zilele de odihnă:

Legume proaspete, fructe și nuciGettyImages

În timp ce menținerea unei diete sănătoase este întotdeauna o parte a oricărui stil de viață bazat pe sănătate, concentrându-se pe reaprovizionarea rezervelor de energie, cum ar fi carbohidrații și grăsimile (sursele de combustibil ale corpului), care au fost pierdute în timpul antrenamentului, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți. De asemenea, veți dori să restabiliți mușchii cu surse de proteine ​​de calitate.

Vedere din spate a omului care doarmeGettyImages

Primul lucru pe care toată lumea ar trebui să-l facă în zilele de odihnă este somnul, spune Gonzalez, care numește somnul de calitate sfântul graal al recuperării pentru capacitatea sa de a spori recuperarea musculară prin sinteza proteinelor. Nu există nimic mai puternic decât să dormiți 7-9 ore de calitate. El are dreptate. Cercetarile au demonstrat faptul că a dormi cel puțin șapte ore în noaptea dinaintea unui antrenament vă poate ajuta să obțineți performanțe mai bune a doua zi.

Omul meditândGettyImages

În loc să derulați Instagram pe canapea toată ziua - ceva știința a arătat poate fi de fapt opusul relaxării - profitați mai bine de timpul liber cu meditație. Practica reduce nivelul de cortizol (alias hormonul stresului), explică Lawson. Meditația nu trebuie rezervată doar pentru zilele de odihnă, dar poate crește concentrarea, creativitatea și memoria, permițând o zi de odihnă mai productivă, adaugă Gonzalez.

Rola de spumă pe covor de yoga în sufragerieGettyImages

Dacă nu primiți un masaj profesionist în acest moment (și nu aveți la dispoziție un partener dispus și capabil) scoateți rola de spumă de încredere pentru o eliberare auto-miofascială, spune Lawson. Procedând astfel, se rupe aderențele din fibrele musculare, se îmbunătățește circulația și se ajută la eliminarea deșeurilor subprodusului exercițiului, inclusiv acidul lactic, care va reduce durerea și vă va ajuta să vă pregătiți pentru următorul antrenament.

Omul întinzându-și brațeleGettyImages

În zilele aglomerate de antrenament s-ar putea să fii vinovat că ai sărit peste perioada de antrenament, dar care este scuza ta în zilele de odihnă? Întinderea vă îmbunătățește circulația sau fluxul de sânge, precum și crește gama de mișcare și flexibilitate și vă îmbunătățește postura în timp, explică Gonzalez.

În timpul unei zile de recuperare activă:

Îmi place să folosesc munca de mobilitate, cardio ușor și yoga cu clienții mei în zilele de recuperare activă pentru a obține lucrări suplimentare de intensitate scăzută la lucruri pe care s-ar putea să nu le facem în mod regulat, spune Gonzalez. Câteva exemple de antrenamente de recuperare activă includ:

om plimbându-și câinele în parcGettyImages

Orice fel de activitate aerobică ușoară - jogging, ciclism sau înot - funcționează, dar mersul pe jos este cea mai accesibilă activitate pe care o poate face oricine într-o zi activă de recuperare. Mișcarea de intensitate redusă ajută la menținerea inimii pompând sânge oxigenat către mușchi pentru a facilita recuperarea și a reduce rigiditatea, eliminând în același timp deșeurile de acid lactic. Mențineți aceste activități aerobice ușoare cu impact redus pentru a vă ușura articulațiile și pentru a permite o adaptare corectă, adaugă Gonzalez.

Bărbat care face yoga pune în sufragerieGettyImages

Yoga este o oportunitate excelentă de a îmbunătăți puterea, echilibrul și flexibilitatea, spune Gonzalez. Acest amestec de mișcări dinamice care curg cu exerciții izometrice creează un mediu optim pentru recuperarea activă, facilitând fluxul sanguin și relaxând corpul. Vă ajută să vă relaxați mental și să prelungiți mușchii, reducând astfel durerea.

Om care face antrenament de mobilitateGettyImages

Exercițiile de mobilitate primesc în mod specific corpul pentru tipul de antrenamente și modalitatea de antrenament pe care intenționați să le faceți. Munca de mobilitate te pregătește pentru antrenament prin reducerea riscului de rănire, îmbunătățirea tehnicii de exerciții și a mișcării, spune Gonzalez. Abilitatea de a vă deplasa mai liber și mai confortabil vă permite să profitați mai mult de antrenament.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .