De ce ar trebui să începeți scândurile zilnic și cele mai bune variații ale scândurilor

Om care face o variantă a unui exercițiu de scândură în fața zgârie-norilor orașului

GettyImages

Pro dezvăluie puterea de măcinare a plăcii

Jon Lipsey 28 octombrie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Conform cartea Recordurilor , cel mai lung timp în poziție de scândură abdominală este de opt ore, 15 minute și 15 secunde și a fost finalizat de fostul Marine George Hood în Naperville, Illinois la 15 februarie 2020.





Este o faptă impresionantă, dar dacă nu căutați să vă descurcați viața, este aproape opusul a ceea ce ar trebui să vizați atunci când includeți mișcarea de bază clasică în rutina de antrenament.

LEGATE DE: Tehnici de box pentru a vă întări nucleul

Vedeți, în timp ce scândura este un exercițiu excelent, calitatea și tensiunea (angajarea mușchilor), mai degrabă decât timpul, ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Când Hood rămâne în poziție de scânduri ore în șir, încearcă să o facă cât mai ușoară posibil și să minimizeze cererea de mușchi. Tu, pe de altă parte, cauți să oferi abdomenului și secțiunii medii generale o provocare scurtă și ascuțită.


Avantajele scândurii


1. Stabilizați și întăriți mușchii de bază



Scândura este un exercițiu excelent care vă ajută să vă consolidați și să vă stabilizați mușchii de bază, spune Aran Quinn, antrenor la Performanța W10 . Un nucleu puternic este important pentru a oferi corpului forța și stabilitatea pentru a performa bine în sala de gimnastică sau atunci când mergeți la alergare.

2. Îmbunătățește performanța în alte antrenamente și sport

De asemenea, nu este un lucru pe care ar trebui să-l ocoliți, chiar dacă lucrați doar pentru a vă dezvolta armele. Rigiditatea nucleului, care este denumită și rezistența nucleului, este vitală pentru prevenirea rănirii și îmbunătățirea performanței indiferent de obiectivele dvs., spune Quinn.

3. Reduce riscul de rănire

Aceasta este susținută de un studiu publicat în revista germană Sportverletz Sportschaden , care a analizat jucătorii de fotbal adulți de sex masculin și a constatat că programele care includ exerciții de consolidare a mușchilor de bază tind să afecteze pozitiv rata leziunilor. Desigur, nu doar sportivii pot beneficia. Chiar și din punct de vedere non-atletic, având un nucleu puternic ajută la probleme posturale, cum ar fi durerile de spate, care sunt deosebit de răspândite la persoanele care au locuri de muncă la birou, spune Quinn.

4. Benefic pentru durerile de spate



Dacă slujba ta implică o mulțime de ședințe atunci, cu excepția cazului în care ai urmat planul de scândură George Hood, există șanse mari ca secțiunea ta medie să aibă nevoie de un pic de muncă. Aproape fiecare client cu care lucrez este nucleul lor slab, spune fostul campion puternic și proprietarul Spartan Performance , Jack Lovett. Sigur, scândura arată de bază, dar dacă este realizată corect, nu echivalează cu ușor. Îi încurajez pe clienți să-și împingă antebrațele puternic în podea, să-și strângă fesierele puternic și să creeze tensiune pe tot corpul. Sunt mai puțin interesat de timpul ținut și mai concentrat pe cât de greu stoarce clientul. Tensiunea este esențială pentru dezvoltarea rezistenței puterii în poziții statice.


ASOCIATE: Ar trebui să începeți să faceți push-up-uri în fiecare zi


Prinderea formularului Perfect Plank


Asigurați-vă tehnica scândurii pentru a sculpta un nucleu puternic, cu sfatul lui Joe Warner, cofondator al Plan nou pentru corp .

Joe Warner de la New Body Plan într-o sală de gimnastică interioară care deține poziția de scândură. Purtând o cămașă albastră, pantaloni scurți negri și pantofi negri.Plan nou pentru corp
  • Mai întâi, poziționați-vă astfel încât să fiți cu fața în jos, cu coatele și picioarele la lățimea umerilor, sprijinindu-vă greutatea între degetele de la picioare și antebrațe, care ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de coate.
  • Încercați să vă strângeți coatele, omoplații și antebrațele, păstrând în același timp o poziție rigidă a scândurii. În același timp, urmărește să tragi brațele și coatele în jos și degetele de la picioare în sus.
  • În mod ideal, corpul dvs. ar trebui să fie nivelat, dar partea superioară a corpului ar putea fi, de asemenea, puțin mai înaltă (până la câțiva centimetri), deoarece aceasta va angaja nucleul, mai degrabă decât să streseze partea inferioară a spatelui.
  • Mențineți această poziție și mențineți-vă respirația relaxată.

Cât de des ar trebui să faceți scânduri?


OK, deci știți acum beneficiile scândurilor și știți cum să o faceți cu o tehnică impecabilă, dar cum ar trebui să o țeseți în programul dvs. de antrenament și cât de des ar trebui să faceți scânduri, este în fiecare zi OK?

Plankul este un exercițiu pe care îl puteți face mai frecvent decât exercițiile dinamice compuse, multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și presă pe bancă, spune Warner. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți adăuga o variantă de scândură la sfârșitul oricărui antrenament, [în orice zi]. Motivul pentru care sugerez să le faceți la sfârșitul unui antrenament este că provoacă mușchii posturali care susțin coloana vertebrală. Nu doriți să le obosiți la începutul antrenamentului, deoarece veți fi invitați să vă răniți atunci când îi apelați pentru a vă stabiliza trunchiul în timpul unei ridicări mari, cum ar fi presa de umăr. Vă recomandăm să folosiți diferite variante, deoarece fiecare vă oferă beneficii ușor diferite, astfel încât veți construi o rezistență mai bună.



Vestea bună este că nu trebuie să-i deranjezi pe oamenii de la Guinness World Records pentru a realiza un antrenament scânduros. Ofer clienților mei obiectivul de a putea ține scândura timp de 60 până la 90 de secunde, dar este mai important să învățați să vă sprijiniți nucleul și să îl mențineți, spune Lovett.

Îmi place să fac un mini-circuit abs la sfârșitul unei sesiuni, spune Warner. Puteți selecta o mișcare pentru abdomenul superior, cum ar fi o criză, una pentru abdomenul inferior, cum ar fi o ridicare a genunchiului suspendată și o priză statică, cum ar fi o scândură. Faceți câte 10 repetări fiecare dintre primele două mișcări, țineți scândura timp de 60 de secunde, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați-o încă de două ori. Puteți face, de asemenea, acest tip de mini circuit ca antrenament bonus abs în zilele de odihnă.


ASOCIATE: Cea mai bună rolă de ab


Greșeli comune de scândură


Consecințele unei scânduri slab executate s-ar putea să nu fie la fel de grave ca o greutate mortală, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii mulțumit. Există două lucruri cheie pe care experții spun că ar trebui să le urmăriți. Prima este poziția de start. Deoarece scândura este o mișcare statică dacă ați configurat incorect, atunci întregul set este defect. Al doilea este punctul în care începeți să vă obosiți, atunci este posibil să fiți scos din poziție.

Cele două cele mai frecvente greșeli pe care le văd cu scândura tind să fie lăsarea șoldurilor și arcuirea spatelui, spune Quinn. Aceste două neplăceri tehnice vor crea prea multă tensiune în partea inferioară a spatelui și ar putea duce la accidentare.

Pentru a evita acest lucru, Quinn vă recomandă să vă ascundeți cozonacul, astfel încât să aibă o ușoară rotație posterioară, pentru a crea tensiunea necesară în abdomen. Practic, nu are rost să sacrificăm o formă în urmărirea a câteva secunde în plus. La urma urmei, nu încercați să bateți recorduri. Și așa cum am stabilit deja, este posibil să nu fie un lucru rău.


Variante de scândură


Acum, că știți profunzimile scândurilor, aruncați aceste variante de scânduri aprobate de antrenor în mixul de antrenament pentru a obține un beneficiu de bază mai rotunjit.

Declinează scândura

De ce: Când ridici picioarele, crești sarcina pe abdomen, făcând mișcarea mai grea, spune Warner. Dacă doriți să o faceți foarte greu, încercați să vă puneți picioarele în curelele unui dispozitiv de antrenament cu suspensie .

Cum să o facă:

  • Treceți într-o poziție de presare, cu antebrațele pe podea și cu picioarele pe o suprafață ridicată (gândiți-vă la o bancă sau o canapea) - la un picior de podea este ideal.
  • Păstrați corpul complet drept și nu lăsați șoldurile să se lase.

Placă laterală

De ce: Poziționarea pe partea ta face ca mișcarea să fie mai grea și, de asemenea, provoacă cu adevărat oblicurile (abdomenul lateral), spune Warner.

Cum să o facă:

  • Întindeți-vă pe partea laterală și poziționați un cot pe podea direct sub umăr cu antebrațul plat pe podea.
  • Stivați un picior peste celălalt, apoi ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Păstrați brațul liber plat pe partea voastră.
  • Împingeți-vă abdomenele pentru a ține această poziție și încercați să vă mențineți capul într-o poziție neutră.
  • După ce ați finalizat timpul alocat pe o parte, schimbați laturile și repetați mișcarea.

Side Plank Star

De ce: Aceasta este o progresie de la scândura laterală și vă va testa cu adevărat echilibrul, precum și puterea de bază, spune Warner.

Cum să o facă:

  • Treceți în poziția scândurii laterale, apoi ridicați un braț și un picior.
  • Împingeți-vă abdomenele pentru a ține această poziție și încercați să vă mențineți capul într-o poziție neutră.
  • După ce ați finalizat timpul alocat pe o parte, schimbați laturile și repetați mișcarea.

Progresii avansate ale scândurilor


Ați însușit elementele de bază ale scândurilor, acum este timpul să vă seriozizați cu aceste variante avansate.

Joe Warner de la New Body Plan face exerciții de scândură cu un kettlebellPlan nou pentru corp

Plank Kettlebell Drag-Throughs

De ce: Acesta este un mod minunat de a adăuga un pic suplimentar de oomph la scândură, spune Quinn. Trucul este de a crea suficientă tensiune, astfel încât să nu vă răsuciți șoldurile atunci când trageți kettlebell-ul prin. Aceasta bifează o cutie anti-rotație - capacitatea de a rezista la rotație este la fel de importantă ca crearea unei mișcări de rotație - și necesită să vă porniți gluteii.

Cum să o facă:

  • Începeți prin a ajunge în partea de sus a unei poziții push-up, cu corpul în linie dreaptă, brațele drepte și mâinile direct sub umeri.
  • Poziționați un kettlebell într-o parte a corpului.
  • Ajungeți sub corpul dvs. cu mâna cea mai îndepărtată de kettlebell și trageți greutatea peste și sub corpul dvs. și spre cealaltă parte.
  • Înlocuiți mâna pe podea și repetați mișcarea cu cealaltă mână, trăgând greutatea în partea opusă.

RKC Plank

De ce: Nu trebuie să țineți această mișcare mult timp pentru a o simți funcționând, spune Quinn. Ideea este să strângeți fiecare mușchi din corp și să creați cât mai multă tensiune posibil. Ar trebui să tremurați ca o frunză și trebuie să o țineți doar timp de aproximativ 10 până la 15 secunde la un moment dat.

Cum să o facă:

  • Începeți în poziția standard a plăcii, dar cu mâinile împreunate.
  • Contractează-ți quad-urile și fesierele cât mai tare posibil.
  • Creați o ușoară rotație posterioară a bazinului, punându-vă bazinul sub corp.
  • Apăsați antebrațele în podea și contractați abdominalele cât mai tare posibil.
  • Încercați să mențineți un model normal de respirație.

Scândură cu un singur braț

De ce: Aceasta este o altă variantă pe care nu trebuie să o țineți mult timp - gândiți-vă la 15-30 de secunde pentru fiecare braț, spune Quinn. Deoarece folosiți un singur braț (trebuie să vă împingeți mâna de sprijin cât de tare puteți în podea), sunteți doar pe trei puncte de contact, așa că trebuie să stoarceți totul cu greu pentru a vă asigura că o faceți cu tehnica corectă . Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate și evitați să le rotiți pentru a contracara provocarea.

Cum să o facă:

  • Intră într-o poziție convențională de scândură și contractă-ți abdomenul înainte de a plasa o mână în partea laterală a corpului, astfel încât să faci echilibru doar pe un singur antebraț.
  • Țineți această poziție și rezistați dorinței de a vă roti corpul sau șoldurile.
  • Puteți ușura mișcarea mărind lățimea dintre picioare.

Dacă te lupți puțin, privește această alternativă ...

Scânduri push-up

De ce: Dacă te străduiești să ajungi la 30 de secunde într-o placă convențională, atunci ușurează mișcarea făcând o variantă push-up. De obicei, văd că oamenii eșuează în flotări, deoarece încep să-și piardă șoldurile, iar miezul lor se arde de obicei înainte ca pieptul, tricepsul și umerii să o facă, spune Lovett. Folosind tabloul de presare, obțin clienții să-și păstreze șoldurile înalte pentru a se angaja cu nucleul. Ne propunem să putem menține poziția timp de până la două minute. La urma urmei, dacă nu puteți ține o placă flexibilă timp de 30 de secunde, câte flotări credeți că veți putea face?

Cum să o facă:

  • Începeți prin a ajunge în partea de sus a unei poziții push-up, cu corpul în linie dreaptă, brațele drepte și mâinile direct sub umeri.
  • Contractează-ți absul și menține poziția respectivă, urmărind cel puțin 30 de secunde.

Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .