Exerciții de yoga care construiesc de fapt mușchiul

GettyImages

Construiți un mușchi serios cu aceste mișcări de yoga (cu adevărat)

Uitați de sunetele liniștite și meditație. Există o mulțime de studiouri de yoga în care poți intra astăzi în ritmuri puternice de hip hop de bas, cu sportivi plini de sudoare gata să-ți spună cum antrenamentul lor de yoga le-a lovit fundul. Da, antrenamentul lor de yoga.

Power yoga este o practică la modă în studiourile de yoga de ani de zile și, deși ajută la flexibilitate, probabil că veți petrece mult mai mult timp ridicând și susținând propria greutate corporală. Secvențele sau fluxurile vor fi mai rapide și există mult mai multe arsuri musculare decât zen.



Luați în considerare puterea yoga ca fiind un stil intens de vinyasa bazat pe fitness, care se concentrează pe consolidarea puterii. În general, yoga este o modalitate ideală de a oferi mușchilor ceva TLC între sesiunile de ridicare grea, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă sporiți stima de sine, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și să ușurați durerile de spate. În plus, vă poate ajuta să vă construiți forța esențială, cu puțin sau niciun echipament necesar.

O practică dinamică de yoga necesită ca toți mușchii să lucreze împreună în mai multe direcții, de la îndoiri laterale la răsuciri și extensii, spune Amy Opielowski, Senior Manager pentru Calitate și Inovație pentru CorePower Yoga . Posturile de yoga sunt foarte eficiente pentru construirea forței musculare, provocând corpul în diferite orientări și modele de mișcare.

Printr-o formă adecvată, mișcările cu care vă încurcați pe saltea recrutează grupuri musculare mai mici, pe care este posibil să nu le flexați des. Asta înseamnă câștiguri totale și mai multă maleabilitate în grupurile de mușchi, care permite corpului să lucreze la unison. Când nu aruncați în jur de 200 de kilograme, există mai puțin loc pentru răni epice. Ești gata să ieși puțin din zona ta de confort, poate? Ne-am conectat cu echipa de la CorePower Yoga pentru a compila o scurtă listă de mișcări de yoga pentru construirea mușchilor, concepute pentru a crea o forță unică.

Prosoap de yoga antiderapant Gaiam

Un fel de nebunie, dar există de fapt prosoape făcute special pentru a se potrivi cu dimensiunea covorului dvs. de yoga și pentru a absorbi toată transpirația, astfel încât să nu alunecați. Veți avea nevoie de una dintre acestea. Acesta de la Gaiam este realizat cu un suport antiderapant care se fixează fix pe covor, perfect pentru acele sesiuni extra aburitoare.
29,98 dolari pe Amazon.com

Bloc de plută unisex Manduka

Știm, un bloc de yoga se simte ca un element neesențial. Iată însă: blocurile de yoga sunt menite să-ți ridice nivelul de practică, aducând podeaua la tine dacă nu ești suficient de flexibil pentru a executa ipostaze din cauza strângerii musculare. Nu vă stresați: cu siguranță nu veți fi singura persoană care lovește blocajul. Manduka știe cât de important este pentru dvs. să vă simțiți încrezători în practica dvs., așa că le-au acoperit, realizate cu plută 100%, cu o suprafață texturată ușor de prins, pentru a vă asigura că nu alunecați.
19,00 USD pe Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Designul scorpionului de pe acest covor nu este menit să arate doar drogat, ci este și un scop. Constând din linii orizontale, verticale, de 45 de grade, grafica este menită să acționeze ca puncte de referință pentru așezarea perfectă a piciorului și a mâinii, ajutându-vă să vă concentrați asupra formei. Un instrument bun pentru momentele în care nu sunteți exact dornici ca instructorul dvs. de yoga să vă ofere ajustări practice. De asemenea: începătorii yoga.
183,00 USD la truFormat.com

Sticla de apă izolată Bobble

Pentru o înghițitură de fiecare dată rece, trebuie să folosiți o sticlă izolată care păstrează băuturile reci ca atare. Bobble Insulate este o sticlă din oțel inoxidabil izolată sub vid, cu perete dublu, care se află în partea de sus a listei noastre obligatorii. Cu o gură suficient de largă pentru a se potrivi celor mai multe cuburi de gheață, puteți încărca pe gheață înainte de a merge la curs. De asemenea, menține băuturile fierbinți fierbinți (pentru acea cafea din clasă) până la 24 de ore.
19,99 USD pe Amazon.com


Antrenamentul


Instrucțiuni : Efectuați 15-20 de repetări pe exercițiu (sau 45 de secunde pe fiecare parte). Odihnați nu mai mult de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Repetați întregul circuit de 1-2 ori. Odihneste-te 1-2 minute intre runde.

Extensie spate

Întindeți-vă stomacul cu picioarele întinse în spatele distanței dintre șolduri. Trageți vârful degetelor în spatele urechilor și trageți coatele în lățime. Respirați și expirați, împingeți bazinul în saltea și ridicați pieptul de pe podea. Inspirați, coborâți înapoi în jos până la poziția inițială și repetați. Mențineți-vă capul și trunchiul în aceeași linie în care ridicați pieptul și picioarele și îmbrățișați-vă șoldurile exterioare. Relaxați-vă umerii departe de urechi și trageți ușor omoplații împreună și în jos pe spate. Uită-te în jos pentru a fi lung pe toate părțile gâtului.

Personalizează-l : Scadeți intensitatea prin efectuarea extensiei spatelui cu mâinile plantate de coastele laterale și mențineți picioarele pe pământ.

Beneficii corporale : Extinderea spatelui vă întărește partea din spate a picioarelor inferioare și a pelvisului (hamstrings și glutes) și a mușchilor inferiori și mediali ai spatelui.

Ridicarea pelviană a piciorului dublu inferior

Culcați-vă pe un covor și plasați un bloc între coapsele interioare superioare. Extindeți-vă picioarele drept până în tavan până la un unghi de 90 de grade cu brațele alături și lăsați-vă capul pe covor. Stivați șoldurile, genunchii și gleznele într-o singură linie, trageți degetele de la picioare spre tibie și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ. Îmbrățișează-ți pulpele interioare și atrage-ți buricul în coloana vertebrală, ridică-ți pelvisul ca și cum ai călca picioarele pe tavan. Coborâți încet pelvisul în poziția de start. Mențineți picioarele drepte în timp ce coborâți picioarele la câțiva centimetri de podea, cu trunchiul și capul ancorate pe saltea. Ridicați picioarele înapoi până la un unghi de 90 de grade și repetați.

Personalizează-l : Intensitate mai mică prin scădere prin îndoirea genunchilor.

Beneficii corporale : Acest exercițiu creează o forță excelentă pentru suportul mâinilor și vă întărește centura ca abs (în mod specific, transversul abdominis), și coapsele interioare (adductori) și mușchii pelvisului.

Forearm Plank Slow Cross Mountain Climber

Din mâini și genunchi, puneți coatele în jos sub umeri și plantați palmele cu fața în jos. Îndepărtați picioarele înapoi la distanță de șold într-o poziție de scândură. Mentine-ti soldurile in linie cu tocurile si capul. Respirați pentru a vă încorda nucleul și, în timp ce expirați, conduceți genunchiul drept spre brațul stâng superior (tricep); inspirați pasul cu piciorul drept înapoi. Alternează cu cealaltă parte, repetă.

Personalizează-l : Scade intensitatea prin menținerea scândurii antebrațului.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vizează peretele frontal (rect și transvers abdominal) și părțile laterale ale nucleului (mușchii oblici).

Podul cu o singură picior

Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, picioarele la distanța lățimii șoldului și stivați genunchii deasupra gleznelor. Ține-ți brațele lângă părți și capul pe saltea, extinde piciorul stâng înainte până când genunchii sunt paraleli unul cu celălalt. Respirați pentru a apăsa călcâiul împământat în jos și inspirați pentru a împinge prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile până la tavan. Pulsează-ți și îmbrățișează-ți șoldurile exterioare. Activează partea din față a coapselor și atrage cozonacul în față și șoldul din față indică spre coastele din față.

Personalizează-l : Pentru a micșora intensitatea, păstrați ambele picioare la sol la distanța șoldului.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește partea inferioară a spatelui și partea din spate a picioarelor și a pelvisului (hamstrings și glutes).

Placă laterală a antebrațului Genunchi la cot cu 3 impulsuri

Culcați-vă și rotiți-vă în partea dreaptă. Puneți cotul drept sub umărul drept și puneți-vă călcâiele, șoldurile, umerii într-o linie dreaptă și apăsați cotul împământat în pământ pentru a vă ridica șoldurile în sus. La inhalare, extindeți brațul stâng deasupra capului cu bicepul aliniat cu urechea și piciorul stâng sus paralel cu podeaua. La expirație, trageți cotul superior la genunchiul superior și pulsați timp de 3 secunde. Pe inhalare extindeți brațul și piciorul. La expirație, trageți cotul superior până la genunchiul superior și repetați. După 45 de secunde comutați laturile.

Personalizează-l : Pentru a reduce intensitatea, coborâți genunchiul de jos până la sol.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește mușchii laterali ai corpului (mușchii oblici), mușchii externi ai coapsei (abductori) și peretele frontal al abului (rectus și abdominal transvers).

Plank Up-Down Lift alternativ pentru picioare

Începeți pe mâini și genunchi și puneți-vă mâinile sub umeri și împingeți-vă picioarele înapoi la distanță de șold. Plasați piciorul drept de pe covor. Coborâți în jos pe antebrațul drept și pe antebrațul stâng. Ține-ți coatele sub umeri. Apăsați înapoi până la scândura înaltă care conduce cu mâna dreaptă și repetați. Schimbați laturile după aproximativ 15 repetări (ridicați piciorul stâng și conduceți cu mâna stângă / cotul). Repetați cealaltă parte, ridicând piciorul stâng și conducând cu mâna și cotul stâng. Mențineți o linie dreaptă de la călcâi, șolduri și cap în timp ce coborâți în jos și în sus.

Personalizează-l : Intensitate mai mică prin menținerea ambelor picioare pe sol.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește pieptul, umerii, gluteii triceps și partea din față, spatele și părțile laterale ale nucleului. Provoacă, de asemenea, echilibrul și coordonarea!

Găsește-te la poziția de munte cu un singur picior la poziția de avion

Rămâneți cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului și apăsați palmele împreună la nivelul pieptului. Balamați la șolduri, deplasați șoldurile în jos și înapoi cu greutatea în tocuri până când coapsele sunt paralele cu solul.

Împingeți-vă prin călcâi pentru a ieși din ghemuit în timp ce ridicați coapsa dreaptă paralel cu solul, cu genunchiul drept în linie cu șoldul. Trageți piciorul drept înapoi paralel cu podeaua în timp ce vă articulați de șolduri și trageți pieptul înainte. Păstrați șoldurile exterioare îmbrățișându-vă. Puneți piciorul drept înainte într-o ghemuit și repetați. După 45 de secunde comutați laturile.

Personalizează-l : Pentru a reduce intensitatea, micșorați gama de mișcări.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește partea inferioară a spatelui și partea din spate a picioarelor și a pelvisului (hamstrings și glutes).

Lateral Lunge to Mountain-Single Pose Twist

Stai pe piciorul stâng cu palmele la nivelul pieptului și trasează coapsa dreaptă paralel cu podeaua. Puneți piciorul drept lateral spre dreapta și mențineți piciorul stâng drept și puternic. Încărcați-vă greutatea înapoi în călcâiul drept în timp ce vă mișcați șoldul drept al șoldului înapoi și în jos și înclinați ușor înainte pentru a vă încărca fesierul. Urmăriți genunchiul drept în conformitate cu degetele de la picioare. Împingeți călcâiul drept de la sol și trageți genunchiul drept înapoi în linie cu șoldul drept, răsuciți trunchiul spre dreapta, păstrând o coloană vertebrală lungă și o linie de călcâiul, șoldul și capul.

Personalizează-l : Pentru a micșora intensitatea, micșorați gama de mișcare a loviturii laterale și eliminați răsucirea pentru a elimina provocarea de echilibru.

Beneficii corporale : Lunge Lunge aprinde coapsele interioare (adductorii) și gluteii. Răsucirile trunchiului aprind mușchii laterali ai corpului (mușchii oblici) și mușchii externi ai coapsei.

Acoperire a mâinilor cu erori moarte

Luați un bloc în ambele mâini și întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la o îndoire de 90 de grade, luciu paralel cu solul și degetele de la picioare flectate. Apăsați blocul direct deasupra pieptului și mențineți o cotă micro în coate. Pe măsură ce inspirați, coborâți blocul spre solul din spatele vostru - aliniați-vă de urechi în timp ce vă extindeți picioarele înainte. Trageți buricul în sus către carcasa toracică și întindeți mușchii abdominali ai secțiunii medii pentru a forma un cilindru solid, de susținere. Notă importantă: țineți capul pe saltea și mențineți curba naturală a spatelui. Pe măsură ce expirați, trageți blocul înapoi în poziția inițială menținându-vă brațele drepte și îndoiți genunchii înapoi în poziția inițială și repetați.

Personalizează-l : Intensitate mai mică prin simpla mișcare a brațelor și menținerea genunchilor peste șolduri.

Beneficii corporale : Acest exercițiu creează o mare forță pentru suportul de mână și vă întărește centura ca abs (Transversus Abdominis).

Refuză Chaturanga Dandasana Push-up

Așezați movila cu picioarele deasupra unui bloc de yoga și îndreptați-vă mâinile în poziție de scândură cu mâna sub umeri. Mențineți o linie dreaptă de la călcâi, șolduri, umeri și cap în timp ce inspirați și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade față de coastele laterale. Expirați, împingeți înapoi până la scândură, repetați. Asigurați-vă că apăsați toate cele 10 degete în podea și păstrați-vă privirea la marginea superioară a covorului pentru a menține o coloană vertebrală lungă.

Personalizează-l : Intensitate mai mică prin efectuarea exercițiului fără blocaj.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește pieptul, umerii și tricepsul.

Barcă joasă până la torsiune

Din poziție așezată, îmbrățișați partea din spate a genunchilor spre ridicați pieptul în sus și ușor înclinați-vă înapoi în timp ce vă legați oasele așezate în saltea. Ridicați picioarele de pe podea și paralelați tibiile cu podeaua. Inspirați, extindeți picioarele înainte pentru a vă deplasa deasupra covorului în timp ce vă sprijiniți trunchiul în spate. Expirați și imaginați-vă că aveți o centură strânsă în jurul taliei în timp ce vă trageți genunchii înapoi în poziția de pornire în timp ce ridicați trunchiul în sus și vă răsuciți spre dreapta. Repetați și alternați răsucirea dreapta și stânga. Îmbrățișați coapsele interioare pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă în timp ce răsuciți trunchiul.

Personalizează-l : Pentru a micșora intensitatea, păstrați ambele picioare la sol la distanța șoldului.

Beneficii corporale : Acest exercițiu vă întărește mușchii laterali ai corpului (mușchii oblici) și peretele din față (rect și transvers abdominis).

Prosoape Plank Knee In / V-Up

Plasați-vă mâinile chiar la capătul covorului sub umeri și puneți-vă genunchii sub șolduri de pe covor. Glisați un prosop sub ambele picioare. Ridicați genunchii de pe podea și glisați picioarele înapoi în poziție de scândură. Mențineți-vă mâinile sub umeri. Expirați, glisați picioarele spre mâini în timp ce vă aruncați șoldurile peste umeri și trageți abdomenul inferior. Inspirați, îndreptați picioarele, glisând prosopul înapoi în poziție de scândură.

Personalizează-l : Pentru a scădea intensitatea îndoiți genunchii și deplasați șoldurile peste umeri.

Beneficii corporale : Lunge Lunge aprinde coapsele interioare (adductorii) și gluteii. Răsucirile trunchiului declanșează mușchii laterali ai corpului (oblici și mușchii coapsei).